Seated Cable Row
Seated cable row er en grundlæggende rygøvelse, der rammer den brede rygmuskel og den midterste del af ryggen gennem en horisontal trækkende bevægelse. Kablet giver konstant spænding, hvilket gør øvelsen effektiv til at opbygge tykkelse i ryggen og forbedre kropsholdningen.
Sådan gør du
- Sæt dig på bænken til seated cable row med fødderne på fodstøtten og en let bøjning i knæene.
- Tag fat i v-grebet eller kabelhåndtagene, og sid med ret ryg i en neutral position.
- Træk håndtagene mod din nedre mave ved at føre albuerne bagud.
- Saml dine skulderblade i den fuldt kontraherede position.
- Stræk langsomt armene tilbage til udgangspositionen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Sid rank med brystet skudt frem
- Hold rygsøjlen neutral
- Træk albuerne lige bagud
- Knib skulderbladene sammen
- Kontrollér vægten på vejen tilbage
Vejrtrækning: Pust ud, mens du trækker håndtaget mod maven, og træk vejret ind, mens du langsomt strækker armene tilbage til startpositionen.
Almindelige fejl
- At runde ryggen, hvilket belaster rygsøjlen unødigt.
- At bruge momentum til at trække, hvilket mindsker arbejdet i rygmusklerne.
- At trække skuldrene op mod ørerne, hvilket giver spændinger i nakken.
- At lade kablet smække tilbage, hvilket øger risikoen for skader og fjerner spændingen.
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel (latissimus dorsi). Sekundære: rhomboids, trapezius, biceps.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sæt × 10–12 gentagelser, 60 s pause
Tab dig
3 sæt × 12–15 gentagelser, 45–60 s pause
Opbyg muskelmasse
3–4 sæt × 8–12 gentagelser, 90 s pause
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker stikkende eller skarp smerte i lænden, skal du stoppe med det samme og vælge en lettere vægt eller en anden øvelse.
- Hvis du har historik med rygproblemer, bør du rådføre dig med en fagperson for at sikre, at din siddestilling er korrekt for dig.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke øvelsen?
Du bør mærke arbejdet i den midterste del af ryggen og dine lats. Hvis du primært mærker det i armene, så prøv at fokusere på at trække med albuerne i stedet for hænderne.
Kan jeg lave øvelsen uden en kabelmaskine?
Ja, du kan bruge en træningselastik fastgjort til et stabilt ankerpunkt for at efterligne den samme vandrette trækkebevægelse.
Hvor tungt skal jeg løfte?
Start med en vægt, der gør det muligt at bevare en perfekt teknik gennem alle gentagelser. Hvis ryggen begynder at runde, er vægten for tung.