Meadows Row
Meadows row er en unilateral landmine-øvelse, der rammer den brede rygmuskel gennem en enarms-roningsbevægelse. Den vinklede trækretning giver en større bevægelsesbane og et bedre stræk af ryggen i bunden af bevægelsen sammenlignet med traditionelle roning-øvelser.
Sådan gør du
- Placer en vægtstang i et landmine-beslag eller i et hjørne af lokalet.
- Stå vinkelret på stangen og grib fat i enden af vægtstangen med én hånd med et overhåndsgreb.
- Bøj i hoften til en torsovinkel på cirka 45 grader med en let bøjning i knæene.
- Træk enden af stangen opad mod din hofte ved at føre albuen tilbage.
- Hold en pause i toppen, hvor du spænder i den brede rygmuskel og øvre ryg.
- Sænk langsomt stangen til startpositionen og gentag, før du skifter side.
Teknik-tips
- Stand perpendicular to the bar and hinge at your hips to a 45-degree angle.
- Grip the end of the barbell firmly with an overhand grip.
- Drive your elbow straight back toward the ceiling, pulling the bar toward your hip.
- Pause briefly at the top to squeeze your lat muscle.
- Lower the bar slowly under control back to the starting position.
Vejrtrækning: Inhale as you slowly lower the bar, and exhale as you pull the bar upward toward your hip.
Almindelige fejl
- Using too much momentum by twisting your torso, which shifts the work away from your lats.
- Pulling with your biceps instead of driving your elbow back, leading to premature arm fatigue.
- Rounding your lower back during the hinge, which places unnecessary strain on your spine.
Aktiverede muskler
Primære: den brede rygmuskel (lats). Sekundære: rhomboids, biceps, underarme, trapezius.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 8–12 reps per side, rest 60–90 seconds
Tab dig
3 sets × 10–12 reps per side, rest 60 seconds
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 8–10 reps per side, rest 90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel lower back discomfort during the hinge, lighten the load or check your torso angle.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Why is it called a meadows row?
It was popularized by legendary bodybuilder John Meadows, who used it as a variation of the landmine row to target the lats from a unique angle.
Where should I feel this exercise?
You should feel the primary work in your lats (the side of your upper back) and secondarily in your upper back and biceps.
Can I do this if I don't have a landmine attachment?
Yes. You can safely wedge one end of the barbell into a corner of the room with a towel underneath to protect the wall.
How heavy should the bar be?
Start with just the empty barbell or a very light plate to master the unique angle and balance before adding significant weight.