Y T W Hand Raise
Le Y T W hand raise est un exercice au poids du corps ciblant le haut du dos et les trapèzes. Les positions séquentielles des bras activent différentes parties des stabilisateurs scapulaires et des deltoïdes postérieurs, améliorant ainsi la posture et la santé des épaules.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous sur le ventre au sol, le front posé contre le tapis et les bras tendus au-dessus de la tête.
- Levez les bras en formant un Y en serrant vos omoplates.
- Redescendez les bras puis levez-les en formant un T, puis un W en pliant les coudes.
- Relâchez les bras après chaque position avant de passer à la suivante.
- Effectuez les trois positions pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Rest your forehead lightly on the floor.
- Squeeze your shoulder blades together in each position.
- Keep your arms straight and lift using your back muscles.
- Pause briefly at the top of each raise.
- Lower your hands completely between shapes.
Respiration: Inhale as you lower your arms, and exhale steadily as you lift them into each shape.
Erreurs courantes
- Lifting the head and neck to get higher, which strains the neck instead of working the upper back.
- Rushing through the Y, T, and W shapes without pausing, which reduces muscle engagement.
- Shrugging the shoulders toward the ears, which shifts the work away from the mid-back.
Muscles sollicités
Principal: haut du dos. Secondaire: deltoïdes, trapèzes, bas du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10 rounds, rest 45–60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10–12 rounds (Y-T-W counts as one), rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–10 rounds, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or ease off.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if I can't lift my arms very high?
That is completely normal for beginners. Focus on the squeeze between your shoulder blades rather than height.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your upper back, rear shoulders, and between your shoulder blades.
How often can I do Y-T-W raises?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of a warm-up or upper body routine.