Y-t-w-armheben
Das Y-T-W-Armheben ist eine Eigengewichtsübung, die auf den oberen Rücken und den Trapezmuskel abzielt. Die sequenziellen Armpositionen aktivieren verschiedene Bereiche der Schulterblattstabilisatoren und den hinteren Deltamuskel, was die Körperhaltung verbessert und die Schultergesundheit fördert.
Ausführung
- Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Stirn ruht auf dem Boden und die Arme sind über dem Kopf ausgestreckt.
- Hebe deine Arme in eine Y-Form und ziehe dabei die Schulterblätter aktiv zusammen.
- Senke die Arme kurz ab, hebe sie dann in eine T-Form und anschließend in eine W-Form, indem du die Ellbogen beugst.
- Senke die Arme nach jeder Position kurz ab, bevor du zur nächsten übergehst.
- Führe alle drei Positionen für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch.
Form-Hinweise
- Rest your forehead lightly on the floor.
- Squeeze your shoulder blades together in each position.
- Keep your arms straight and lift using your back muscles.
- Pause briefly at the top of each raise.
- Lower your hands completely between shapes.
Atmung: Inhale as you lower your arms, and exhale steadily as you lift them into each shape.
Häufige Fehler
- Lifting the head and neck to get higher, which strains the neck instead of working the upper back.
- Rushing through the Y, T, and W shapes without pausing, which reduces muscle engagement.
- Shrugging the shoulders toward the ears, which shifts the work away from the mid-back.
Beanspruchte Muskeln
Primär: oberer Rücken. Sekundär: Schultermuskulatur, Trapezmuskel, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 10 rounds, rest 45–60 s
Abnehmen
2–3 sets × 10–12 rounds (Y-T-W counts as one), rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–10 rounds, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or ease off.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
In deinen Plan aufnehmen
Erstelle ein kostenloses Konto für einen KI-erstellten Plan, der solche Übungen in deine Woche integriert.
Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
What if I can't lift my arms very high?
That is completely normal for beginners. Focus on the squeeze between your shoulder blades rather than height.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your upper back, rear shoulders, and between your shoulder blades.
How often can I do Y-T-W raises?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of a warm-up or upper body routine.