Reach to W
Le Reach to W est un exercice au poids du corps ciblant les rhomboïdes et les trapèzes inférieurs. L'alternance entre une extension au-dessus de la tête et une position en W active efficacement les muscles du milieu du dos et favorise une bonne mobilité scapulaire ainsi qu'une meilleure posture.
Comment l'exécuter
- Allongez-vous face contre terre sur le sol avec les bras tendus au-dessus de la tête en position en Y.
- Décollez les bras du sol et ramenez vos coudes vers le bas et l'arrière, en formant un W avec vos bras.
- Contractez vos omoplates à la fin du mouvement.
- Revenez lentement à la position initiale, bras tendus au-dessus de la tête.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your gaze down toward the floor to keep your neck neutral.
- Lift your arms slightly before pulling your elbows down.
- Squeeze your shoulder blades together firmly in the W position.
- Move slowly and keep tension in your upper back.
Respiration: Inhale as you reach overhead, and exhale slowly as you pull your elbows down into the W shape.
Erreurs courantes
- Arching the lower back too much can strain your spine instead of working your upper back.
- Rushing through the reps reduces the time your muscles spend under tension.
- Shrugging your shoulders toward your ears engages your neck instead of your mid-back.
Muscles sollicités
Principal: rhomboïdes. Secondaire: trapèzes, deltoïdes, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your shoulders or neck, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my lower back?
Lower the height of your arm lift and gently draw your belly button in toward your spine to support your lower back.
How often can I practice the reach to W?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or back routine.
Do I need to hold weights?
No, body weight is plenty for this movement, especially when focusing on muscle engagement and posture.