Y T W-hev
Y T W-hev er en øvelse med egen kroppsvekt som trener øvre rygg og trapezius. De sekvensielle armposisjonene aktiverer ulike deler av skulderbladstabilisatorene og bakside skuldre, noe som forbedrer holdning og skulderhelse.
Slik gjør du det
- Ligg på magen på gulvet med pannen hvilende mot underlaget og armene strukket over hodet.
- Løft armene opp i en Y-form og skvis skulderbladene sammen.
- Senk armene, løft dem deretter ut i en T-form, og til slutt inn i en W-form ved å bøye albuene.
- Senk armene etter hver posisjon før du går videre til neste.
- Fullfør alle tre posisjonene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Rest your forehead lightly on the floor.
- Squeeze your shoulder blades together in each position.
- Keep your arms straight and lift using your back muscles.
- Pause briefly at the top of each raise.
- Lower your hands completely between shapes.
Pust: Inhale as you lower your arms, and exhale steadily as you lift them into each shape.
Vanlige feil
- Lifting the head and neck to get higher, which strains the neck instead of working the upper back.
- Rushing through the Y, T, and W shapes without pausing, which reduces muscle engagement.
- Shrugging the shoulders toward the ears, which shifts the work away from the mid-back.
Muskler som brukes
Primær: øvre rygg. Sekundær: skuldre, trapezius, korsrygg.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10 rounds, rest 45–60 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 10–12 rounds (Y-T-W counts as one), rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 8–10 rounds, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or ease off.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if I can't lift my arms very high?
That is completely normal for beginners. Focus on the squeeze between your shoulder blades rather than height.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your upper back, rear shoulders, and between your shoulder blades.
How often can I do Y-T-W raises?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of a warm-up or upper body routine.