Y T W Hand Raise
De Y T W hand raise is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de bovenrug en de monnikskapspier (trapezius). De opeenvolgende armposities activeren verschillende delen van de schouderbladstabilisatoren en de achterste schouderspieren, wat de houding en de gezondheid van de schouders verbetert.
Uitvoering
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je voorhoofd op de vloer en je armen boven je hoofd uitgestrekt.
- Breng je armen in een Y-vorm omhoog en knijp je schouderbladen naar elkaar toe.
- Laat je armen zakken en breng ze vervolgens in een T-vorm, en daarna in een W-vorm door je ellebogen te buigen.
- Laat je armen na elke positie zakken voordat je naar de volgende beweging gaat.
- Voltooi alle drie de posities voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Rest your forehead lightly on the floor.
- Squeeze your shoulder blades together in each position.
- Keep your arms straight and lift using your back muscles.
- Pause briefly at the top of each raise.
- Lower your hands completely between shapes.
Ademhaling: Inhale as you lower your arms, and exhale steadily as you lift them into each shape.
Veelgemaakte fouten
- Lifting the head and neck to get higher, which strains the neck instead of working the upper back.
- Rushing through the Y, T, and W shapes without pausing, which reduces muscle engagement.
- Shrugging the shoulders toward the ears, which shifts the work away from the mid-back.
Getrainde spieren
Primair: bovenrug. Secundair: schouders, monnikskapspier, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 rounds, rest 45–60 s
Afvallen
2–3 sets × 10–12 rounds (Y-T-W counts as one), rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–10 rounds, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel shoulder discomfort, reduce your range of motion or ease off.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I can't lift my arms very high?
That is completely normal for beginners. Focus on the squeeze between your shoulder blades rather than height.
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your upper back, rear shoulders, and between your shoulder blades.
How often can I do Y-T-W raises?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of a warm-up or upper body routine.