Warm-up Scheibenwischer
Der Warm-up Scheibenwischer ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die schrägen Bauchmuskeln und die Wirbelsäulenrotatoren abzielt. Die seitliche Beinrotation aus der Rückenlage lockert den unteren Rücken und aktiviert den Rumpf vor dem Training.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken und strecke deine Arme zur Seite aus, um Stabilität zu gewährleisten.
- Winkle deine Knie an und führe sie zusammen über deine Hüften, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Rotiere deine Knie langsam zu einer Seite und senke sie in Richtung Boden ab.
- Führe deine Knie zurück zur Mitte und rotiere sie dann zur anderen Seite.
- Fahre abwechselnd mit einer Scheibenwischer-Bewegung fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
Form-Hinweise
- Keep your upper back and arms flat on the floor.
- Move your knees slowly from side to side.
- Control the motion using your core muscles.
- Keep your knees bent at a consistent 90-degree angle.
Atmung: Inhale as you bring your knees to the center, and exhale slowly as you lower them to the side.
Häufige Fehler
- Rushing through the movement relies on momentum rather than muscle control, reducing core activation.
- Lifting your shoulders off the floor limits the spinal rotation and reduces the stretch in your lower back.
- Dropping the knees too fast can strain your lower back if you do not have the control yet.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Schräge Bauchmuskeln. Sekundär: Bauchmuskeln, Unterer Rücken, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 10 reps per side, rest 45 s
Abnehmen
2–3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you have lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Should my knees touch the floor?
Not necessarily. Go only as far as you can while keeping your shoulders flat on the floor.
When is the best time to do this exercise?
It is ideal as part of your warm-up routine to loosen your spine and activate your core before your workout.
What if I feel this in my lower back?
Reduce your range of motion and focus on moving more slowly. Ease off if you feel any pinching.