Warm Up Wiper
Warm up wiper, oblikleri ve omurga rotatörlerini hedef alan bir vücut ağırlığı mobilite egzersizidir. Sırtüstü pozisyonda yapılan yanlara doğru bacak rotasyonu, antrenman öncesinde alt sırtı gevşetir ve merkez bölgesini aktive eder.
Nasıl yapılır
- Sırtüstü düz bir şekilde uzanın ve dengenizi sağlamak için kollarınızı iki yana açın.
- Dizlerinizi bükün ve kalçanızın üzerinde 90 derecelik bir açıyla birleştirin.
- Dizlerinizi yavaşça bir tarafa doğru döndürerek yere yaklaştırın.
- Dizlerinizi tekrar merkeze getirin ve diğer tarafa doğru döndürün.
- İstediğiniz tekrar sayısı boyunca silecek hareketiyle tarafları değiştirmeye devam edin.
Form ipuçları
- Keep your upper back and arms flat on the floor.
- Move your knees slowly from side to side.
- Control the motion using your core muscles.
- Keep your knees bent at a consistent 90-degree angle.
Nefes: Inhale as you bring your knees to the center, and exhale slowly as you lower them to the side.
Sık yapılan hatalar
- Rushing through the movement relies on momentum rather than muscle control, reducing core activation.
- Lifting your shoulders off the floor limits the spinal rotation and reduces the stretch in your lower back.
- Dropping the knees too fast can strain your lower back if you do not have the control yet.
Çalışan kaslar
Birincil: oblik kaslar. İkincil: karın kasları, alt sırt, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 10 reps per side, rest 45 s
Kilo ver
2–3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Kas yap
2–3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you have lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Should my knees touch the floor?
Not necessarily. Go only as far as you can while keeping your shoulders flat on the floor.
When is the best time to do this exercise?
It is ideal as part of your warm-up routine to loosen your spine and activate your core before your workout.
What if I feel this in my lower back?
Reduce your range of motion and focus on moving more slowly. Ease off if you feel any pinching.