Warm Up Wiper
Warm up wiper er en mobilitetsøvelse med kropsvægt, der rammer de skrå mavemuskler og ryggens rotatorer. Den sideværts benrotation fra liggende position løsner op i lænden og aktiverer coremuskulaturen før træning.
Sådan gør du
- Lig fladt på ryggen med armene strakt ud til siderne for stabilitet.
- Bøj knæene og saml dem over hofterne i en 90-graders vinkel.
- Roter langsomt knæene til den ene side, mens du sænker dem mod gulvet.
- Før knæene tilbage til midten og roter til den anden side.
- Fortsæt med at skifte side i en vinduesvisker-bevægelse for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your upper back and arms flat on the floor.
- Move your knees slowly from side to side.
- Control the motion using your core muscles.
- Keep your knees bent at a consistent 90-degree angle.
Vejrtrækning: Inhale as you bring your knees to the center, and exhale slowly as you lower them to the side.
Almindelige fejl
- Rushing through the movement relies on momentum rather than muscle control, reducing core activation.
- Lifting your shoulders off the floor limits the spinal rotation and reduces the stretch in your lower back.
- Dropping the knees too fast can strain your lower back if you do not have the control yet.
Aktiverede muskler
Primære: skrå mavemuskler. Sekundære: mavemuskler, lænd, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 10 reps per side, rest 45 s
Tab dig
2–3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Should my knees touch the floor?
Not necessarily. Go only as far as you can while keeping your shoulders flat on the floor.
When is the best time to do this exercise?
It is ideal as part of your warm-up routine to loosen your spine and activate your core before your workout.
What if I feel this in my lower back?
Reduce your range of motion and focus on moving more slowly. Ease off if you feel any pinching.