Warm Up Wiper
El warm up wiper es un ejercicio de movilidad con peso corporal que se enfoca en los oblicuos y los rotadores de la columna. La rotación de piernas de lado a lado desde la posición acostada ayuda a relajar la zona lumbar y activar el core antes de entrenar.
Cómo se hace
- Acuéstate boca arriba con los brazos extendidos hacia los lados para mayor estabilidad.
- Dobla las rodillas y júntalas sobre la cadera formando un ángulo de 90 grados.
- Gira las rodillas lentamente hacia un lado, bajándolas en dirección al suelo.
- Regresa las rodillas al centro y gira hacia el otro lado.
- Continúa alternando los lados con un movimiento de limpiaparabrisas durante el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Keep your upper back and arms flat on the floor.
- Move your knees slowly from side to side.
- Control the motion using your core muscles.
- Keep your knees bent at a consistent 90-degree angle.
Respiración: Inhale as you bring your knees to the center, and exhale slowly as you lower them to the side.
Errores comunes
- Rushing through the movement relies on momentum rather than muscle control, reducing core activation.
- Lifting your shoulders off the floor limits the spinal rotation and reduces the stretch in your lower back.
- Dropping the knees too fast can strain your lower back if you do not have the control yet.
Músculos trabajados
Primarios: oblicuos. Secundarios: abdominales, espalda baja, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 10 reps per side, rest 45 s
Perder peso
2–3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Ganar músculo
2–3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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Should my knees touch the floor?
Not necessarily. Go only as far as you can while keeping your shoulders flat on the floor.
When is the best time to do this exercise?
It is ideal as part of your warm-up routine to loosen your spine and activate your core before your workout.
What if I feel this in my lower back?
Reduce your range of motion and focus on moving more slowly. Ease off if you feel any pinching.