Warm Up Wiper
Warm up wiper är en rörlighetsövning med kroppsvikt som fokuserar på de sneda magmusklerna och ryggradens rotatorer. Den sida-till-sida-rotationen av benen från liggande position mjukar upp ländryggen och aktiverar coremuskulaturen före träning.
Gör så här
- Ligg platt på rygg med armarna utsträckta åt sidorna för stabilitet.
- Böj knäna och för ihop dem över höfterna i en 90-graders vinkel.
- Rotera långsamt knäna åt ena sidan och sänk dem mot golvet.
- För tillbaka knäna till mitten och rotera åt andra sidan.
- Fortsätt att alternera sidor i en vindrutetorkarrörelse för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your upper back and arms flat on the floor.
- Move your knees slowly from side to side.
- Control the motion using your core muscles.
- Keep your knees bent at a consistent 90-degree angle.
Andning: Inhale as you bring your knees to the center, and exhale slowly as you lower them to the side.
Vanliga misstag
- Rushing through the movement relies on momentum rather than muscle control, reducing core activation.
- Lifting your shoulders off the floor limits the spinal rotation and reduces the stretch in your lower back.
- Dropping the knees too fast can strain your lower back if you do not have the control yet.
Muskler som aktiveras
Primära: obliques. Sekundära: abs, ländrygg, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 10 reps per side, rest 45 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Bygga muskler
2–3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Should my knees touch the floor?
Not necessarily. Go only as far as you can while keeping your shoulders flat on the floor.
When is the best time to do this exercise?
It is ideal as part of your warm-up routine to loosen your spine and activate your core before your workout.
What if I feel this in my lower back?
Reduce your range of motion and focus on moving more slowly. Ease off if you feel any pinching.