Warm-up Wiper
De warm-up wiper is een mobiliteitsoefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de schuine buikspieren en de rotatiespieren van de ruggengraat. De zijdelingse rotatie van de benen vanuit rugligging maakt de onderrug los en activeert de core vóór de training.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je armen zijwaarts uitgestrekt voor stabiliteit.
- Buig je knieën en breng ze samen boven je heupen in een hoek van 90 graden.
- Draai je knieën langzaam naar één kant en laat ze richting de vloer zakken.
- Breng je knieën terug naar het midden en draai naar de andere kant.
- Blijf de kanten afwisselen in een ruitenwisserbeweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your upper back and arms flat on the floor.
- Move your knees slowly from side to side.
- Control the motion using your core muscles.
- Keep your knees bent at a consistent 90-degree angle.
Ademhaling: Inhale as you bring your knees to the center, and exhale slowly as you lower them to the side.
Veelgemaakte fouten
- Rushing through the movement relies on momentum rather than muscle control, reducing core activation.
- Lifting your shoulders off the floor limits the spinal rotation and reduces the stretch in your lower back.
- Dropping the knees too fast can strain your lower back if you do not have the control yet.
Getrainde spieren
Primair: schuine buikspieren. Secundair: buikspieren, onderrug, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10 reps per side, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 10–15 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 8–12 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Should my knees touch the floor?
Not necessarily. Go only as far as you can while keeping your shoulders flat on the floor.
When is the best time to do this exercise?
It is ideal as part of your warm-up routine to loosen your spine and activate your core before your workout.
What if I feel this in my lower back?
Reduce your range of motion and focus on moving more slowly. Ease off if you feel any pinching.