Lonero Wall Support Squat Hand Raise
Lonero wall support squat hand raise, duvarda squat pozisyonunda sabit beklerken kolları öne doğru uzatmayı içeren vücut ağırlığıyla yapılan izometrik bir egzersizdir. Kol desteğinin olmaması merkez bölge aktivasyonunu ve postürel ihtiyacı artırırken, duvarda squat pozisyonu quadriceps ve glute kaslarını hedefler.
Nasıl yapılır
- Sırtınızı duvara yaslayın ve üst bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Çömelme pozisyonuna geldiğinizde, her iki kolunuzu omuz hizasında ileriye doğru dümdüz uzatın.
- Çömelme ve kollar havada pozisyonunu hedeflenen süre boyunca koruyun.
- Kollarınızı indirin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sırtınızı duvardan destek alarak ayağa kalkın.
- İstenilen set sayısı kadar tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your back flat against the wall.
- Lower down until your thighs are parallel to the floor.
- Extend arms straight out at shoulder height.
- Breathe steadily while holding the position.
Nefes: Inhale deeply as you slide down, then breathe smoothly and steadily throughout the hold without holding your breath.
Sık yapılan hatalar
- Sliding your feet too close, which puts unnecessary stress on your knees.
- Dropping your arms below shoulder height, which reduces upper back and core engagement.
- Holding your breath during the isometric hold, causing lightheadedness.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: glute, hamstring, bel.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 30–60 seconds hold, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Kas yap
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and slide back up the wall.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel it working your quadriceps (front of thighs) and glutes, along with your core and upper back from holding your arms up.
What if my knees hurt during the squat?
Make sure your feet are far enough forward so your knees stay behind your toes when you are in the parallel position. If discomfort persists, don't slide down as far.
Can I do this exercise every day?
It is generally fine to do a few times a week, but ensure you give your legs adequate rest days to recover between sessions.