Lonero DehnüBung: OberköRper-vorbeuge an Der Wand
Die Oberkörper-Vorbeuge an der Wand ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der der Oberkörper mit beiden Händen an der Wand nach vorne gebeugt wird. Diese Position sorgt für eine entlastende Dehnung des unteren Rückens und der Wirbelsäule, während gleichzeitig der obere Rücken und die Beinrückseite beansprucht werden.
Ausführung
- Stelle dich mit hüftbreitem Stand vor eine Wand und lege beide Handflächen auf Taillenhöhe flach an die Wand.
- Gehe mit den Füßen einen Schritt zurück, bis dein Oberkörper parallel zum Boden gebeugt ist und deine Arme vollständig gestreckt sind.
- Drücke deine Hände gegen die Wand und verlängere deine Wirbelsäule, indem du dein Becken aktiv von der Wand wegziehst.
- Halte diese gedehnte Position für 20-30 Sekunden und atme dabei tief.
- Gehe mit den Füßen wieder zur Wand zurück, um in den aufrechten Stand zu kommen.
Form-Hinweise
- Halte deine Arme gestreckt
- Schiebe dein Becken aktiv nach hinten
- Mache deine Wirbelsäule lang
- Drücke deine Handflächen fest gegen die Wand
- Entspanne deinen Nacken
Atmung: Atme tief ein, während du deine Wirbelsäule in die Länge ziehst, und atme langsam aus, während du tiefer in die Dehnung gehst.
Häufige Fehler
- Einrunden des oberen Rückens, wodurch der streckende Effekt für die Wirbelsäule verloren geht.
- Zu starkes Beugen der Knie, was die Dehnung aus der Beinrückseite und dem unteren Rücken nimmt.
- Anhalten des Atems, was verhindert, dass die Muskulatur vollständig in die Dehnung loslassen kann.
Beanspruchte Muskeln
Primär: unterer Rücken. Sekundär: oberer Rücken, Beinrückseite, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 30-60 Sekunden, 30 s Pause
Abnehmen
2 Sätze × 30-45 Sekunden, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 30-45 Sekunden, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in der Wirbelsäule spüren, brich die Übung sofort ab.
- Bei vorliegenden Rückenverletzungen halte bitte vor Beginn Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich die Übung in den Beinen spüren?
Ja, es ist völlig normal, ein sanftes Ziehen in der Beinrückseite zu spüren, wenn du das Becken nach hinten schiebst.
Wie oft sollte ich diese Dehnübung machen?
Du kannst sie täglich ausführen, besonders nach langem Sitzen, um deine Körperhaltung zu korrigieren.
Was tun bei stechenden Schmerzen?
Breche die Übung sofort ab. Dehnen sollte sich wie eine leichte, kontrollierte Spannung anfühlen, niemals stechend oder scharf.