StåEnde Stretch FöR öVerkropp Mot väGg

Gör så här

1. Stå vänd mot väggen med fötterna höftbrett isär och placera båda händerna plant mot väggen i midjehöjd.
2. Gå bakåt med fötterna tills överkroppen är parallell med golvet och armarna är helt utsträckta.
3. Tryck händerna mot väggen och förläng ryggraden genom att dra höfterna bort från väggen.
4. Håll den utsträckta positionen i 20–30 sekunder och andas djupt.
5. Gå framåt med fötterna för att återgå till stående position.

Tekniktips

• ✓Håll armarna raka
• ✓Skjut höfterna bakåt
• ✓Förläng ryggraden
• ✓Pressa handflatorna stadigt mot väggen
• ✓Slappna av i nacken

Andning: Andas in djupt när du förlänger ryggraden och andas ut långsamt när du sjunker djupare in i stretchen.

Vanliga misstag

• ✗Att krumma övre delen av ryggen, vilket minskar effekten av att förlänga ryggraden.
• ✗Att böja knäna för mycket, vilket flyttar fokus bort från hamstrings och ländrygg.
• ✗Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av helt i stretchen.

Muskler som aktiveras

Primära: ländrygg. Sekundära: övre rygg, baksida lår, axlar.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser

Relaterade Väggpilates-rörelser

• Lonero hamstringstretch mot vägg
• Wall bent leg reverse lying
• Wall decline elbow plank hold
• Wall dog kick hold leg raise
• Wall donkey kick med böjt ben
• Wall donkey kick med rakt ben
• Wall elbow pike hold plank
• Wall elbow plank mountain climber