ÉTirement Du Bas Du Corps Debout Contre Un Mur Lonero

Catégorie: Wall PilatesCible: quadricepsPartie du corps: haut des jambesÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Étirer

L'étirement du bas du corps debout contre un mur est une routine d'étirement au poids du corps complète ciblant les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et les mollets en position debout. Le mur offre un soutien pour l'équilibre, facilitant le maintien d'une posture droite pendant l'étirement complet du bas du corps.

Comment l'exécuter

Tenez-vous face au mur, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains appuyées contre celui-ci pour vous stabiliser.
Pliez un genou et ramenez votre talon vers la fesse, en saisissant votre cheville avec la main du même côté.
Tenez-vous bien droit et gardez les genoux joints tout en maintenant l'étirement du quadriceps.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes en ressentant l'étirement sur l'avant de la cuisse.
Posez le pied au sol et changez de côté.

Points clés

Tenez-vous droit, poitrine haute
Gardez les genoux côte à côte
Engagez votre sangle abdominale pour l'équilibre
Ramenez doucement votre talon vers votre fessier
Gardez la jambe d'appui légèrement fléchie

Respiration: Maintenez une respiration régulière et rythmée pendant toute la durée de l'étirement pour aider vos muscles à se détendre.

Erreurs courantes

Cambrer le dos, ce qui exerce une tension inutile sur le bas de la colonne vertébrale
Écarter le genou vers l'extérieur, ce qui réduit l'étirement des quadriceps
Retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se relâcher complètement dans l'étirement
Se pencher trop vers l'avant, ce qui rend plus difficile l'isolation du quadriceps

Muscles sollicités

Principal: quadriceps. Secondaire: fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers, mollets.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

2 séries x 30 secondes par côté, repos 30s

Perdre du poids

2 séries x 30 secondes par côté, repos 30s

Prendre du muscle

2 séries x 45 secondes par côté, repos 30s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Rendre plus difficile

Cercle de jambe debout au mur Lonerobeginner · poids du corps

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive au genou ou à la hanche, réduisez l'intensité ou arrêtez immédiatement le mouvement.
Si vous avez des problèmes articulaires au genou, consultez un professionnel avant d'ajouter cet exercice à votre routine.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

Ajouter à votre programme

Créez un compte gratuit pour obtenir un programme personnalisé par IA qui intègre des mouvements comme celui-ci dans votre semaine.

Commencer gratuitement →

Foire aux questions

Où dois-je ressentir cet étirement ?

Vous devriez ressentir une sensation douce et progressive le long de l'avant de votre cuisse.

Puis-je le faire si j'ai un mauvais équilibre ?

Oui, utiliser le mur pour vous soutenir est l'objectif principal de ce mouvement pour vous aider à rester stable.

À quelle fréquence dois-je m'étirer ?

Vous pouvez effectuer cet étirement quotidiennement, surtout après une séance d'entraînement ou à la fin d'une longue journée.