Lonero DehnüBung FüR Den UnterköRper an Der Wand
Die Lonero Dehnübung für den Unterkörper an der Wand ist eine umfassende Eigengewichts-Dehnroutine, die im Stehen den Quadrizeps, die Hüftbeuger und die Waden anspricht. Die Wand dient dabei als Stütze, um während der gesamten Dehnung des Unterkörpers leichter eine aufrechte Körperhaltung beizubehalten.
Ausführung
- Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen vor eine Wand und stütze dich mit den Händen daran ab.
- Beuge ein Knie, führe die Ferse in Richtung Gesäß und greife mit der gleichseitigen Hand dein Sprunggelenk.
- Stehe aufrecht und halte die Knie eng beieinander, während du die Dehnung im Oberschenkel hältst.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und spüre die Dehnung in der Oberschenkelvorderseite.
- Senke den Fuß wieder ab und wechsle die Seite.
Form-Hinweise
- Stehe aufrecht mit gehobener Brust
- Halte die Knie nebeneinander
- Aktiviere deinen Rumpf für die Balance
- Ziehe deine Ferse sanft Richtung Gesäß
- Lasse das Standbein leicht gebeugt
Atmung: Atme während der gesamten Haltedauer gleichmäßig und rhythmisch, um die Muskelentspannung zu fördern.
Häufige Fehler
- Ins Hohlkreuz gehen, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet
- Das Knie nach außen ziehen, was die Dehnung im Quadrizeps verringert
- Den Atem anhalten, was verhindert, dass sich die Muskeln vollständig entspannen
- Zu weit nach vorne lehnen, was die Isolierung des Quadrizeps erschwert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Hüftbeuger, Beinbeuger, Waden.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Knie oder in der Hüfte spüren, verringere den Druck oder beende die Übung sofort.
- Falls du bereits Kniegelenkprobleme hast, halte vor der Aufnahme in deinen Trainingsplan Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wo sollte ich diese Dehnung spüren?
Du solltest ein sanftes Ziehen entlang der Oberschenkelvorderseite wahrnehmen.
Kann ich die Übung machen, wenn ich Probleme mit dem Gleichgewicht habe?
Ja, die Stütze an der Wand ist der Hauptzweck dieser Übung, um dir bei der Stabilität zu helfen.
Wie oft sollte ich dehnen?
Du kannst diese Dehnübung täglich ausführen, besonders nach dem Training oder am Ende eines langen Tages.