ÉLéVation De Jambe Debout Face Au Mur
L'élévation de jambe debout face au mur est un exercice au poids du corps utilisant le mur pour l'équilibre lors d'une élévation frontale de jambe tendue. Il cible les fléchisseurs de la hanche et sollicite les quadriceps ainsi que les abdominaux, idéal pour le renforcement des fléchisseurs de la hanche et l'activation du bas du corps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout face au mur et placez légèrement vos deux mains contre celui-ci à hauteur d'épaules.
- Tenez-vous droit et transférez votre poids sur une jambe.
- Levez la jambe opposée tendue devant vous aussi haut que possible sans inconfort, en gardant le genou verrouillé.
- Maintenez brièvement la position haute, puis redescendez lentement la jambe vers le sol.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- Tenez-vous droit avec une colonne vertébrale neutre
- Gardez le genou d'appui légèrement souple
- Poussez le talon vers l'avant avec contrôle
- Gardez vos hanches alignées tout au long du mouvement
- Concentrez-vous sur l'avant de votre hanche
Respiration: Expirez en levant la jambe, inspirez en la rabaissant.
Erreurs courantes
- Cambrer le bas du dos, ce qui exerce une tension sur la colonne vertébrale
- Se pencher trop en arrière, ce qui réduit le travail du fléchisseur de la hanche
- Plier le genou de la jambe levée, ce qui minimise l'engagement des muscles de la jambe
- Bouger trop rapidement, ce qui empêche un bon contrôle musculaire
Muscles sollicités
Principal: fléchisseurs de la hanche. Secondaire: quadriceps, abdominaux.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions par jambe, 45s de repos
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions par jambe, 30s de repos
Prendre du muscle
3 séries x 10-12 répétitions par jambe, 60s de repos
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive dans la hanche ou le bas du dos, arrêtez immédiatement et choisissez un mouvement plus doux.
- Si vous avez des antécédents de blessure à la hanche, consultez un professionnel avant de commencer cet exercice.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je ressentir cet exercice dans le bas du dos ?
Non. Si vous le sentez dans votre dos, essayez de garder vos abdominaux contractés et évitez de vous pencher en arrière en levant la jambe.
À quelle hauteur dois-je lever ma jambe ?
Levez-la seulement aussi haut que vous le pouvez tout en gardant le dos droit et un équilibre stable.
Puis-je faire cet exercice sans mur ?
Oui, mais l'utilisation du mur aide à maintenir l'équilibre afin que vous puissiez vous concentrer sur les bons muscles.
Maîtriser les bases
Mouvements de Wall Pilates associés
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