Wall Standing Leg Lift Up
De wall standing leg lift up is een oefening met eigen lichaamsgewicht waarbij je de muur gebruikt voor balans terwijl je een gestrekt been naar voren heft. Het richt zich op de heupbuigers en activeert de quadriceps en de romp, wat ideaal is voor het versterken van de heupbuigers en het activeren van het onderlichaam.
Uitvoering
- Ga voor de muur staan en plaats beide handen licht tegen de muur op schouderhoogte.
- Sta rechtop en verplaats je gewicht naar één been.
- Til het andere been recht voor je op zo hoog als comfortabel is, terwijl je de knie gestrekt houdt.
- Houd dit kort vast op het hoogste punt en laat je been vervolgens langzaam weer zakken naar de vloer.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en wissel daarna van been.
Aandachtspunten
- Sta rechtop met een neutrale rug
- Houd je standbeen licht gebogen
- Breng je hiel gecontroleerd naar voren
- Houd je heupen gedurende de hele beweging recht
- Focus op de voorkant van je heup
Ademhaling: Adem uit wanneer je je been optilt en adem in wanneer je het weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Holle rug trekken, wat zorgt voor extra belasting op de wervelkolom
- Te ver naar achteren leunen, waardoor de focus op de heupbuiger afneemt
- Het optilbeen buigen, wat de activering van de beenspieren minimaliseert
- Te snel bewegen, waardoor je de spiercontrole verliest
Getrainde spieren
Primair: heupbuigers. Secundair: quadriceps, buikspieren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen per been, 45s rust
Afvallen
3 sets x 15-20 herhalingen per been, 30s rust
Spieropbouw
3 sets x 10-12 herhalingen per been, 60s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je heup of onderrug en kies voor een lichtere beweging.
- Raadpleeg een professional voordat je met deze oefening begint als je een geschiedenis van heupblessures hebt.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn onderrug voelen?
Nee. Als je het in je rug voelt, probeer dan je core aan te spannen en voorkom dat je naar achteren leunt tijdens het optillen.
Hoe hoog moet ik mijn been optillen?
Til je been slechts zo hoog als je kunt terwijl je een rechte rug houdt en je balans bewaart.
Kan ik dit zonder muur doen?
Ja, maar de muur helpt bij het bewaren van je balans, zodat je je volledig kunt concentreren op de juiste spieren.