Wall Standing Glute Stretch
De wall standing glute stretch is een flexibiliteitsoefening met eigen lichaamsgewicht die wordt uitgevoerd in een gedeeltelijke wall sit met een cijfer-vier positie van de benen. De muur biedt rugsteun, waardoor een gecontroleerde en progressieve rek van de bilspieren en externe heuprotatoren mogelijk is.
Uitvoering
- Ga met je rug tegen de muur staan en zet je voeten op schouderbreedte.
- Kruis de enkel van één been over de tegenovergestelde knie, zodat je een cijfer-vier vormt.
- Buig langzaam door je standbeen en laat je rug langs de muur zakken totdat je rek voelt in de bil van het gebogen been.
- Plaats indien nodig je handen op de gebogen knie voor een lichte druk om de rek te verdiepen.
- Houd dit 20-30 seconden vast en wissel daarna van kant.
Aandachtspunten
- Houd je rug vlak tegen de muur
- Houd je standbeen stevig op de grond
- Ontspan je schouders en houd ze laag
- Focus op het naar achteren zakken in plaats van naar beneden
- Adem diep in de stretch
Ademhaling: Adem in ter voorbereiding en adem langzaam uit terwijl je langs de muur naar beneden glijdt om de stretch te verdiepen.
Veelgemaakte fouten
- Je onderrug hol trekken, waardoor de rek op je bilspieren afneemt
- Je adem inhouden, wat zorgt voor onnodige spierspanning
- Te hard op de knie duwen, wat het gewricht kan belasten
- Je schouders naar voren laten hangen, wat een goede uitlijning van de ruggengraat belemmert
Getrainde spieren
Primair: bilspieren. Secundair: heupbuigers, onderrug.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets × 30-45 seconden per kant, 30s rust
Afvallen
2 sets × 30-45 seconden per kant, 30s rust
Spieropbouw
2 sets × 30-45 seconden per kant, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je knie of heup en kom uit de houding.
- Raadpleeg bij een voorgeschiedenis van heup- of onderrugblessures eerst een expert voordat je met nieuwe rekoefeningen begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Wat als ik dit in mijn knie voel in plaats van in mijn bilspier?
Zak minder diep in de squat. Zorg dat je enkel op je onderdij rust en niet direct op het kniegewricht.
Hoe vaak moet ik deze stretch doen?
Je kunt dit dagelijks doen, vooral na een workout of na langdurig zitten, om je heupmobiliteit te behouden.
Moet ik me vasthouden aan de muur voor balans?
De muur is er voor ondersteuning van je rug, maar voel je je instabiel? Gebruik dan een stevige stoel of een andere muur voor extra balans.