Lonero Wall-dehnung FüR Die GesäßMuskulatur
Die Lonero Wall-Dehnung für die Gesäßmuskulatur ist eine Flexibilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die in einer teilweisen Wandsitz-Position mit angewinkeltem Bein (Vierer-Position) durchgeführt wird. Die Wand bietet Unterstützung für den Rücken und ermöglicht eine kontrollierte, progressive Dehnung der Gesäßmuskeln sowie der äußeren Hüftrotatoren.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand und platziere die Füße hüftbreit auseinander.
- Lege einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie, sodass eine Viererform entsteht.
- Beuge langsam das Standbein und gleite mit dem Rücken an der Wand nach unten, bis du eine Dehnung im angehobenen Gesäß spürst.
- Lege bei Bedarf deine Hände auf das angehobene Knie und drücke es sanft nach unten, um die Dehnung zu intensivieren.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.
Form-Hinweise
- Halte deinen Rücken flach gegen die Wand
- Lasse deinen Standfuß fest auf dem Boden
- Entspanne deine Schultern und ziehe sie weg von den Ohren
- Konzentriere dich darauf, dich nach hinten zu setzen, anstatt nur nach unten
- Atme tief in die Dehnung hinein
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein und atme langsam aus, während du an der Wand nach unten gleitest, um die Dehnung zu intensivieren.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz bilden, wodurch die Dehnung im Gesäß nachlässt
- Die Luft anhalten, was zu unnötigen Muskelverspannungen führt
- Zu stark gegen das Knie drücken, was das Gelenk belasten kann
- Die Schultern nach vorne ziehen, was die korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Gesäßmuskulatur. Sekundär: Hüftbeuger, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze × 30-45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze × 30-45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 30-45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Knie oder in der Hüfte verspüren, brich die Übung sofort ab.
- Bei einer Vorgeschichte von Hüft- oder Rückenverletzungen solltest du vor Beginn neuer Dehnübungen einen Experten konsultieren.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Was tun, wenn ich die Dehnung im Knie statt im Gesäß spüre?
Reduziere die Tiefe deiner Kniebeuge. Achte darauf, dass dein Knöchel auf dem unteren Oberschenkel aufliegt und nicht direkt auf dem Kniegelenk.
Wie oft sollte ich diese Dehnübung machen?
Du kannst diese Übung täglich durchführen, besonders nach dem Training oder langem Sitzen, um die Hüftbeweglichkeit zu fördern.
Muss ich mich an der Wand festhalten?
Die Wand dient zur Stützung deines Rückens. Falls du dich instabil fühlst, kannst du dich für mehr Gleichgewicht zusätzlich an einem stabilen Stuhl oder einer anderen Wand festhalten.