ÉTirement Des Mollets Debout Contre Un Mur
L'étirement des mollets debout contre un mur est un exercice au poids du corps combinant des extensions des mollets et un étirement du talon vers le bas. En utilisant le mur pour l'équilibre, ce mouvement cible les mollets sur toute l'amplitude du mouvement, renforçant à la fois la force et la souplesse du bas de la jambe.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face au mur et placez vos deux mains à plat contre celui-ci à hauteur d'épaules.
- Reculez un pied et pressez fermement le talon dans le sol.
- Montez sur la pointe du pied arrière, puis abaissez le talon vers le sol pour effectuer un étirement.
- Alternez entre la montée et la descente du talon dans un mouvement contrôlé de flexion et d'étirement du mollet.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.
Points clés
- Gardez la jambe arrière tendue
- Pressez votre talon dans le sol
- Contrôlez la montée et la descente
- Gardez vos hanches bien parallèles au mur
- Effectuez toute l'amplitude du mouvement
Respiration: Inspirez en abaissant le talon, expirez en montant sur la pointe des pieds.
Erreurs courantes
- Plier le genou arrière, ce qui réduit l'étirement du mollet
- Aller trop vite, ce qui vous empêche de ressentir un étirement profond
- S'appuyer trop lourdement sur le mur, ce qui peut vous faire perdre l'équilibre
- Soulever les orteils, ce qui empêche un bon engagement du bas de la jambe
Muscles sollicités
Principal: mollets. Secondaire: stabilisateurs de la cheville, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries x 12-15 répétitions par côté, repos 45s
Perdre du poids
3 séries x 15-20 répétitions par côté, repos 30s
Prendre du muscle
3 séries x 10-12 répétitions par côté, repos 60s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au talon ou à la cheville, arrêtez immédiatement et relâchez la pression.
- Si vous avez des antécédents de blessures à la cheville, consultez un professionnel avant de commencer.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Dois-je sentir cet exercice dans mon genou ?
Non, vous devriez sentir l'étirement dans votre mollet. Si vous ressentez une douleur au genou, réduisez l'écartement de vos pieds ou diminuez l'intensité.
À quelle fréquence puis-je faire cet exercice ?
Vous pouvez le pratiquer quotidiennement dans le cadre de votre routine de mobilité ou de votre échauffement.
Que faire si mon talon ne touche pas le sol ?
C'est tout à fait normal. Rapprochez simplement votre pied du mur jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol confortablement.
Maîtriser les bases
Mouvements de Wall Pilates associés
- Étirement des ischio-jambiers contre le mur (genou plié)
- Étirement inversé jambes pliées contre le mur Lonero
- Gainage incliné pieds au mur
- Lonero wall dog kick hold leg raise
- Donkey kick contre un mur, genou fléchi
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- Planche pike sur les coudes contre un mur
- Mountain climber en planche sur coudes contre un mur