Wall Standing Calf Stretch
De wall standing calf stretch is een flexibiliteitsoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de kuiten, waarbij de muur wordt gebruikt voor balans en hefboomwerking. De hiel van het achterste been wordt in de vloer geduwd terwijl je naar voren leunt, wat zorgt voor een langdurige rek op de gastrocnemius en soleus.
Uitvoering
- Ga voor een muur staan en plaats beide handen plat tegen de muur op borsthoogte.
- Stap met één voet naar achteren en duw de hiel stevig in de vloer, terwijl je het been gestrekt houdt.
- Leun met je lichaam licht naar voren richting de muur om de rek op de kuit van het achterste been te vergroten.
- Houd de rekpositie 20-30 seconden vast.
- Wissel van been en herhaal.
Aandachtspunten
- Houd je achterste hiel stevig op de grond
- Houd het achterste been gestrekt, maar niet overstrekt
- Duw je handen stevig tegen de muur
- Leun naar voren vanuit je enkels, niet vanuit je middel
- Houd je tenen recht naar voren gericht
Ademhaling: Adem tijdens het vasthouden langzaam en diep in en uit om je spieren te helpen ontspannen in de stretch.
Veelgemaakte fouten
- De hiel van de grond tillen: Dit haalt de spanning van de kuitspieren af.
- De achterste knie buigen: Hierdoor verplaatst de rek zich weg van de kuit naar andere gebieden.
- De achterste voet naar buiten draaien: Dit voorkomt een gebalanceerde rek over de hele spier.
- Je adem inhouden: Dit verhoogt de spanning en voorkomt dat je spieren ontspannen.
Getrainde spieren
Primair: kuiten. Secundair: enkelstabilisatoren.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 30s per been, rust 30s
Afvallen
2 sets x 30s per been, rust 30s
Spieropbouw
2 sets x 30s per been, rust 30s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in je kuit of enkel.
- Raadpleeg een professional voordat je begint als je een geschiedenis hebt van achillespeesklachten.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik deze stretch doen?
Je kunt dit dagelijks doen, vooral na het wandelen of een training om het herstel te bevorderen.
Wat als ik geen rek voel?
Probeer je achterste voet iets verder van de muur te plaatsen of je heupen verder naar voren te leunen.
Kan ik dit doen als ik stijve enkels heb?
Ja, het is een uitstekende manier om geleidelijk je enkelmobiliteit te verbeteren.