ÉTirement Des Mollets Debout
L'étirement des mollets debout est un exercice au poids du corps qui cible les muscles gastrocnémiens et soléaires en pressant le talon contre le sol dans une position fendue face à un mur. Il améliore la souplesse de la cheville et la mobilité du mollet, essentielles pour la course à pied et la santé globale de la partie inférieure de la jambe.
Comment l'exécuter
- Placez-vous face à un mur et posez vos mains dessus à hauteur d'épaules.
- Reculez un pied et pressez fermement le talon dans le sol.
- Penchez-vous légèrement vers l'avant jusqu'à ressentir un étirement à l'arrière de la jambe.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité de chaque côté.
Points clés
- Place both hands flat against the wall.
- Step one foot back and keep your back knee straight.
- Press your back heel firmly into the floor.
- Lean forward slightly from the hips until you feel a gentle stretch.
Respiration: Breathe in deeply through your nose, then exhale slowly as you settle into the stretch to help your muscles relax.
Erreurs courantes
- Bending the back knee reduces the stretch on the main calf muscle.
- Lifting the back heel defeats the purpose of anchoring the lower leg.
- Holding your breath makes it harder for muscles to relax into the stretch.
Muscles sollicités
Principal: mollets. Secondaire: stabilisateurs de la cheville.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Perdre du poids
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Prendre du muscle
2-3 sets × 20-30 seconds per leg, rest 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp pain in your calf or heel, ease off and stop immediately.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Should my back knee be straight or bent?
Keep your back leg straight with your heel flat to target the upper calf. A slight bend shifts the stretch lower toward the Achilles area.
How often should I do this stretch?
You can safely perform this stretch daily, especially after walking, running, or spending long periods on your feet.
What if I do not feel much of a stretch?
Try stepping your back foot slightly further away from the wall or pressing your heel down more deliberately.