Duvar KarşıSıNda Geniş Bacak Squat
Duvar karşısında geniş bacak squat, geniş bir sumo duruşuyla quadriceps kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Duvara dönük olmak gövdenin dik kalmasını zorunlu kılar ve dizlerin doğru hizada hareket etmesini teşvik eder; bu da onu mükemmel bir teknik çalışma ve kalça mobilite egzersizi yapar.
Nasıl yapılır
- Duvara yaklaşık otuz santim mesafede, ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık ve parmak uçlarınız dışa dönük olacak şekilde durun.
- Destek almak için kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak duvara dokundurun.
- Gövdenizi dik tutarak ve dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı hizada ilerlemesini sağlayarak yavaşça geniş bir squat pozisyonuna alçalın.
- Uyluklarınız yere paralel olana kadar inin.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için topuklarınızdan güç alarak yukarı itin ve hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stand about one foot away from the wall to give your chest room.
- Turn your toes out slightly in a wide stance.
- Raise your arms overhead and keep them touching the wall for support.
- Keep your torso upright as you lower into the squat.
- Drive through your heels to return to the starting position.
Nefes: Inhale slowly as you lower down into the squat, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Sık yapılan hatalar
- Standing too close to the wall, which restricts your movement and forces your knees forward.
- Caving your knees inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Rounding your lower back, which shifts tension away from your quads and glutes.
- Rushing the movement instead of maintaining a controlled, steady pace.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- Check with a healthcare professional if you have chronic joint issues before starting new lower body exercises.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why is the wall there if I am not leaning against it?
The wall acts as a visual and physical guide to keep your torso upright and prevent you from leaning too far forward during the squat.
How wide should my legs be?
Place your feet noticeably wider than shoulder-width with your toes pointed slightly outward to comfortably target your inner thighs and quads.
What if my arms cannot stay on the wall overhead?
Simply reach as high as comfortable without straining your shoulders; consistency over time will help improve your overhead mobility.
Can I do this exercise every day?
Yes, bodyweight mobility exercises can be done frequently, but listen to your body and take rest days if your muscles feel fatigued.