Wall Squats Med Bred Benstilling
Wall squats med bred benstilling er en isometrisk kropsvægtsøvelse, der træner forlårene med en bred sumo-stilling. Den brede fodstilling øger aktiveringen af inderlår og hofteadduktorer, mens væggen yder støtte til ryggen for korrekt holdning.
Sådan gør du
- Stå med ryggen mod en væg og fødderne placeret bredere end skulderbredde med tæerne pegende udad.
- Glid ned ad væggen, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Hold positionen i dit wall squat med bred benstilling, mens du sikrer, at dine knæ følger retningen af dine tæer.
- Træk vejret roligt og hold positionen i den ønskede tid.
- Glid op ad væggen igen og find udgangspositionen, før du gentager øvelsen.
Teknik-tips
- Keep your back flat against the wall.
- Press your feet wider than shoulder-width apart.
- Turn your toes outward slightly to match your knees.
- Breathe steadily as you hold the position.
Vejrtrækning: Inhale deeply as you slide down the wall, and maintain a steady, calm breathing rhythm throughout the hold.
Almindelige fejl
- Allowing knees to cave inward, which places stress on the knee joints.
- Sliding too low past parallel, which can cause unnecessary knee strain for beginners.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and stop the exercise immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and inner thighs working to hold the position.
How often can I do wall squats?
You can safely practice these 2 to 3 times a week, allowing your muscles adequate time to recover between sessions.
What if my knees hurt?
Slide up slightly to decrease the depth of your squat, and ensure your knees are tracking directly over your toes.