Wall Squats Met Brede Voetstand
Wall squats met brede voetstand is een isometrische oefening met eigen lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps met een bredere, sumo-achtige houding. De wijde voetpositie zorgt voor een grotere activatie van de binnenkant van de bovenbenen en de heupadductoren, terwijl de muur steun biedt aan de rug voor een correcte houding.
Uitvoering
- Ga met je rug tegen een muur staan met je voeten breder dan schouderbreedte en je tenen naar buiten gericht.
- Glij met je rug langs de muur naar beneden totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd de wall squat met brede benen vast en zorg dat je knieën in lijn blijven met je tenen.
- Adem rustig door en houd de positie vast voor de gewenste duur.
- Glij weer omhoog langs de muur en kom terug in de beginpositie voordat je de oefening herhaalt.
Aandachtspunten
- Keep your back flat against the wall.
- Press your feet wider than shoulder-width apart.
- Turn your toes outward slightly to match your knees.
- Breathe steadily as you hold the position.
Ademhaling: Inhale deeply as you slide down the wall, and maintain a steady, calm breathing rhythm throughout the hold.
Veelgemaakte fouten
- Allowing knees to cave inward, which places stress on the knee joints.
- Sliding too low past parallel, which can cause unnecessary knee strain for beginners.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and stop the exercise immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and inner thighs working to hold the position.
How often can I do wall squats?
You can safely practice these 2 to 3 times a week, allowing your muscles adequate time to recover between sessions.
What if my knees hurt?
Slide up slightly to decrease the depth of your squat, and ensure your knees are tracking directly over your toes.