Wall-squats Mit Breitem Stand
Wall-Squats mit breitem Stand sind eine isometrische Eigengewichtsübung, die den Quadrizeps mit einem breiten Sumo-Stand trainiert. Die weite Fußstellung erhöht die Beanspruchung der Innenschenkel und Hüftadduktoren, während die Wand den Rücken für eine korrekte Ausrichtung stützt.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken gegen eine Wand und platziere die Füße weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Zehen nach außen zeigen.
- Gleite mit dem Rücken an der Wand nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halte die Position des Wall-Squats mit breitem Stand und achte darauf, dass deine Knie in Richtung der Zehen zeigen.
- Atme gleichmäßig und halte die Position für die gewünschte Dauer.
- Gleite wieder an der Wand nach oben und nimm die Ausgangsposition ein, bevor du die Übung wiederholst.
Form-Hinweise
- Keep your back flat against the wall.
- Press your feet wider than shoulder-width apart.
- Turn your toes outward slightly to match your knees.
- Breathe steadily as you hold the position.
Atmung: Inhale deeply as you slide down the wall, and maintain a steady, calm breathing rhythm throughout the hold.
Häufige Fehler
- Allowing knees to cave inward, which places stress on the knee joints.
- Sliding too low past parallel, which can cause unnecessary knee strain for beginners.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and stop the exercise immediately.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and inner thighs working to hold the position.
How often can I do wall squats?
You can safely practice these 2 to 3 times a week, allowing your muscles adequate time to recover between sessions.
What if my knees hurt?
Slide up slightly to decrease the depth of your squat, and ensure your knees are tracking directly over your toes.