Wall Squats Med Bred BenstäLlning
Wall squats med bred benställning är en isometrisk kroppsviktsövning som fokuserar på framsida lår med en bredare sumo-ställning. Den breda fotpositionen ökar aktiveringen av insida lår och höftadduktorer, medan väggen ger stöd åt ryggen för korrekt hållning.
Gör så här
- Ställ dig med ryggen mot en vägg och fötterna bredare än axelbrett, med tårna pekande utåt.
- Glid ner längs väggen tills låren är parallella med golvet.
- Håll positionen för wall squat med bred benställning och se till att knäna följer tårnas riktning.
- Andas lugnt och bibehåll positionen under önskad tid.
- Glid upp längs väggen igen och återgå till startpositionen innan du upprepar.
Tekniktips
- Keep your back flat against the wall.
- Press your feet wider than shoulder-width apart.
- Turn your toes outward slightly to match your knees.
- Breathe steadily as you hold the position.
Andning: Inhale deeply as you slide down the wall, and maintain a steady, calm breathing rhythm throughout the hold.
Vanliga misstag
- Allowing knees to cave inward, which places stress on the knee joints.
- Sliding too low past parallel, which can cause unnecessary knee strain for beginners.
- Holding your breath, which raises blood pressure and tires you out faster.
Muskler som aktiveras
Primära: framsida lår. Sekundära: sätesmuskler, baksida lår, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 sets × 30 seconds hold, rest 60 s
Gå ner i vikt
3 sets × 30–45 seconds hold, rest 45 s
Bygga muskler
3–4 sets × 45–60 seconds hold, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp pain in your knees or hips, ease off and stop the exercise immediately.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel your quadriceps (front of thighs) and inner thighs working to hold the position.
How often can I do wall squats?
You can safely practice these 2 to 3 times a week, allowing your muscles adequate time to recover between sessions.
What if my knees hurt?
Slide up slightly to decrease the depth of your squat, and ensure your knees are tracking directly over your toes.