Squat Face Au Mur Jambes éCartéEs
Le squat face au mur jambes écartées est un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps avec une position sumo. Faire face au mur oblige à garder le buste droit et favorise un bon alignement des genoux, ce qui en fait un excellent exercice technique et de mobilité des hanches.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à un mur à environ 30 cm de distance, les pieds plus larges que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur.
- Levez les bras au-dessus de la tête pour toucher le mur afin de vous stabiliser.
- Descendez lentement en squat large, en gardant le buste droit et les genoux alignés avec vos orteils.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ et répétez.
Points clés
- Stand about one foot away from the wall to give your chest room.
- Turn your toes out slightly in a wide stance.
- Raise your arms overhead and keep them touching the wall for support.
- Keep your torso upright as you lower into the squat.
- Drive through your heels to return to the starting position.
Respiration: Inhale slowly as you lower down into the squat, and exhale steadily as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Standing too close to the wall, which restricts your movement and forces your knees forward.
- Caving your knees inward, which reduces stability and strains the knee joints.
- Rounding your lower back, which shifts tension away from your quads and glutes.
- Rushing the movement instead of maintaining a controlled, steady pace.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and reduce your range of motion.
- Check with a healthcare professional if you have chronic joint issues before starting new lower body exercises.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why is the wall there if I am not leaning against it?
The wall acts as a visual and physical guide to keep your torso upright and prevent you from leaning too far forward during the squat.
How wide should my legs be?
Place your feet noticeably wider than shoulder-width with your toes pointed slightly outward to comfortably target your inner thighs and quads.
What if my arms cannot stay on the wall overhead?
Simply reach as high as comfortable without straining your shoulders; consistency over time will help improve your overhead mobility.
Can I do this exercise every day?
Yes, bodyweight mobility exercises can be done frequently, but listen to your body and take rest days if your muscles feel fatigued.