Wall Squat
De wall squat is een oefening met lichaamsgewicht die zich richt op de quadriceps. Door de muur als rugsteun te gebruiken, isoleert de squatbeweging de quadriceps en bilspieren, terwijl de juiste kniehouding en een rechte romp worden gestimuleerd. Dit maakt het een veilige en effectieve optie voor beginners en revalidatie.
Uitvoering
- Ga met je rug plat tegen een muur staan met je voeten op schouderbreedte, ongeveer 60 centimeter voor je.
- Glijd langzaam met je rug langs de muur naar beneden door je knieën te buigen totdat je bovenbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Zorg ervoor dat je knieën zich recht boven je enkels bevinden en niet voorbij je tenen uitsteken.
- Houd de squatpositie 2-3 seconden vast en duw jezelf vervolgens vanuit je hielen terug omhoog naar de uitgangspositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your back flat against the wall.
- Walk your feet out two feet in front of you.
- Slide down until your thighs are parallel to the floor.
- Keep your knees directly above your ankles.
- Press through your heels to stand back up.
Ademhaling: Inhale as you slowly slide down the wall, and exhale as you press through your heels to return to standing.
Veelgemaakte fouten
- Feet too close to the wall, which forces your knees past your toes and strains the joints.
- Sliding down too low past parallel, which places unnecessary stress on the knees.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
Getrainde spieren
Primair: quadriceps. Secundair: bilspieren, hamstrings.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Afvallen
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Spieropbouw
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and stop immediately.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
How far should my feet be from the wall?
Place your feet about two feet in front of the wall so that your thighs are parallel to the floor when you slide down.
Should my knees go past my toes?
No, your knees should stay directly above your ankles to protect your knee joints.
What if my knees hurt during the movement?
Stop immediately, reduce your range of motion by sliding down less, or consult a professional if discomfort persists.