Wall Squat
Wall squat er en kropsvægtsøvelse, der fokuserer på quadriceps. Ved at bruge væggen som støtte for ryggen isolerer squat-bevægelsen forlår og baller, samtidig med at den sikrer korrekt knæstilling og en oprejst overkrop, hvilket gør den til et sikkert og effektivt valg for begyndere og genoptræning.
Sådan gør du
- Stå med ryggen fladt mod en væg og fødderne i skulderbredde, cirka 60 cm foran dig.
- Glid langsomt ned ad væggen, mens du bøjer i knæene, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
- Sørg for, at dine knæ er direkte over dine ankler og ikke rager ud over dine tæer.
- Hold squat-positionen i 2-3 sekunder, og pres derefter gennem hælene for at glide tilbage til stående stilling.
- Gentag det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your back flat against the wall.
- Walk your feet out two feet in front of you.
- Slide down until your thighs are parallel to the floor.
- Keep your knees directly above your ankles.
- Press through your heels to stand back up.
Vejrtrækning: Inhale as you slowly slide down the wall, and exhale as you press through your heels to return to standing.
Almindelige fejl
- Feet too close to the wall, which forces your knees past your toes and strains the joints.
- Sliding down too low past parallel, which places unnecessary stress on the knees.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
Aktiverede muskler
Primære: quadriceps. Sekundære: baller, baglår.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Tab dig
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Opbyg muskelmasse
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and stop immediately.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
How far should my feet be from the wall?
Place your feet about two feet in front of the wall so that your thighs are parallel to the floor when you slide down.
Should my knees go past my toes?
No, your knees should stay directly above your ankles to protect your knee joints.
What if my knees hurt during the movement?
Stop immediately, reduce your range of motion by sliding down less, or consult a professional if discomfort persists.