Sentadilla En Pared
La sentadilla en pared es un ejercicio de peso corporal que trabaja los cuádriceps. Al usar la pared como apoyo para la espalda, el movimiento de sentadilla aísla los cuádriceps y los glúteos, a la vez que asegura una alineación correcta de las rodillas y un torso erguido, lo que la convierte en una opción segura y efectiva para principiantes y rehabilitación.
Cómo se hace
- Ponte de pie con la espalda apoyada contra una pared y los pies separados al ancho de los hombros, aproximadamente a sesenta centímetros frente a ti.
- Desliza lentamente la espalda por la pared, doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
- Asegúrate de que tus rodillas estén directamente sobre tus tobillos y no sobrepasen la punta de tus pies.
- Mantén la posición de sentadilla durante 2-3 segundos, luego empuja a través de los talones para deslizarte hacia arriba hasta la posición inicial.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
Claves de postura
- Keep your back flat against the wall.
- Walk your feet out two feet in front of you.
- Slide down until your thighs are parallel to the floor.
- Keep your knees directly above your ankles.
- Press through your heels to stand back up.
Respiración: Inhale as you slowly slide down the wall, and exhale as you press through your heels to return to standing.
Errores comunes
- Feet too close to the wall, which forces your knees past your toes and strains the joints.
- Sliding down too low past parallel, which places unnecessary stress on the knees.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your balance forward and reduces quad engagement.
Músculos trabajados
Primarios: cuádriceps. Secundarios: glúteos, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets x 10-12 reps, rest 60 seconds
Perder peso
3 sets x 12-15 reps, rest 45 seconds
Ganar músculo
3-4 sets x 8-12 reps, rest 60-90 seconds
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or lower back pain, ease off and stop immediately.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
How far should my feet be from the wall?
Place your feet about two feet in front of the wall so that your thighs are parallel to the floor when you slide down.
Should my knees go past my toes?
No, your knees should stay directly above your ankles to protect your knee joints.
What if my knees hurt during the movement?
Stop immediately, reduce your range of motion by sliding down less, or consult a professional if discomfort persists.