Wandsitz
Der Wandsitz ist eine Eigengewichtsübung, die gezielt den Quadrizeps trainiert. Durch die Unterstützung des Rückens an der Wand isoliert die Kniebeuge die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, fördert eine korrekte Knieausrichtung sowie einen aufrechten Oberkörper und stellt somit eine sichere und effektive Option für Anfänger sowie für die Rehabilitation dar.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken flach gegen eine Wand und platziere die Füße etwa 60 cm vor dir hüftbreit auseinander.
- Gleite langsam mit dem Rücken die Wand hinunter und beuge die Knie, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Achte darauf, dass sich deine Knie direkt über den Sprunggelenken befinden und nicht über die Fußspitzen hinausragen.
- Halte die Kniebeuge-Position für 2-3 Sekunden und drücke dich dann über die Fersen zurück in die aufrechte Position.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deinen Rücken flach an der Wand.
- Stelle deine Füße etwa sechzig Zentimeter vor dir auf.
- Gleite nach unten, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halte deine Knie direkt über deinen Fußknöcheln.
- Drücke dich durch die Fersen nach oben, um wieder aufzustehen.
Atmung: Atme ein, während du langsam die Wand hinabgleitest, und atme aus, während du dich durch die Fersen nach oben in die Ausgangsposition drückst.
Häufige Fehler
- Füße zu nah an der Wand, wodurch die Knie über die Zehen gedrückt werden und die Gelenke belastet werden.
- Zu tiefes Hinabgleiten über die Parallele hinaus, was unnötigen Stress auf die Knie ausübt.
- Die Fersen vom Boden abheben, wodurch das Gleichgewicht nach vorne verlagert und die Beanspruchung der Oberschenkel verringert wird.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Quadrizeps. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Beinbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 10-12 Wiederholungen, 60 Sekunden Pause
Abnehmen
3 Sätze x 12-15 Wiederholungen, 45 Sekunden Pause000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000005als 3-4 Sätze x 8-12 Wiederholungen, 60-90 Sekunden Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechende Schmerzen im Knie oder unteren Rücken spürst, brich die Übung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Wie weit sollten meine Füße von der Wand entfernt sein?
Stelle deine Füße etwa sechzig Zentimeter vor die Wand, damit deine Oberschenkel beim Herabgleiten parallel zum Boden stehen.
Sollten meine Knie über meine Zehen hinausragen?
Nein, deine Knie sollten direkt über deinen Fußknöcheln bleiben, um deine Kniegelenke zu schützen.
Was ist, wenn ich während der Bewegung Schmerzen in den Knien habe?
Breche die Übung sofort ab, verringere den Bewegungsumfang, indem du weniger tief hinabgleitest, oder konsultiere einen Fachmann, falls die Beschwerden anhalten.