Squats Sur Une Jambe Contre Un Mur Lonero
Le squat sur une jambe contre un mur est un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps. Réalisé avec le dos contre un mur pour le soutien et une jambe levée, il permet d'isoler chaque jambe individuellement, sollicitant la force des quadriceps, l'activation des fessiers et la stabilité unipodale avec un risque réduit de mauvaise exécution.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement avancés devant vous.
- Tendez une jambe droit devant vous et maintenez-la au-dessus du sol.
- Pliez lentement la jambe d'appui en faisant glisser votre dos le long du mur jusqu'à ce que votre cuisse soit presque parallèle au sol.
- Marquez une courte pause, puis poussez sur le talon de votre pied d'appui pour revenir à la position de départ.
- Effectuez toutes les répétitions sur une jambe, puis changez de côté et répétez l'exercice.
Points clés
- Keep your back firmly pressed against the wall throughout the movement.
- Extend your working leg straight out to prevent it from touching the floor.
- Drive through the heel of your standing foot as you push back up.
- Control your descent slowly rather than dropping down quickly.
Respiration: Inhale slowly as you lower yourself down along the wall, and exhale firmly as you push back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Sliding the back off the wall, which reduces the support and shifts your balance forward onto your toes.
- Allowing the knee of your working leg to cave inward, which places unnecessary stress on the joint.
- Rushing through the movement using momentum instead of engaging your quad muscles.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, ischio-jambiers.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets x 8-10 reps per leg, rest 60 seconds
Prendre du muscle
3 sets x 6-8 reps per leg, rest 90 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp or persistent knee discomfort, ease off and choose a gentler movement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What should I do if I feel this in my knee joints rather than my muscles?
Make sure your foot is positioned slightly further forward from the wall and focus on pushing through your heel.
How often can I practice wall one leg squats?
Two to three times a week is plenty to build single-leg strength while giving your muscles time to recover.
Is it normal to be much stronger on one leg than the other?
Yes, slight imbalances are completely normal. Always start with your weaker side to ensure balanced development.