Squat Face Au Mur
Le squat face au mur est un exercice au poids du corps ciblant les quadriceps. Réaliser un squat à quelques centimètres d'un mur impose un buste droit et un alignement correct des genoux, ce qui en fait un excellent exercice pour améliorer la technique de squat, la mobilité des chevilles et l'activation des quadriceps.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à un mur avec les orteils à quelques centimètres de la base, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tendez les bras vers l'avant et posez légèrement le bout de vos doigts sur le mur pour vous guider.
- En gardant la poitrine haute et le buste bien droit, pliez lentement les genoux pour descendre en squat.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que possible sans toucher le mur.
- Poussez sur vos talons pour revenir à la position initiale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your chest tall and proud throughout the movement.
- Place your fingertips gently on the wall for balance only.
- Push your hips back as if sitting down into an imaginary chair.
- Keep your entire foot flat on the floor as you squat.
Respiration: Inhale slowly as you lower yourself down, and exhale firmly as you press back up to the starting position.
Erreurs courantes
- Touching the wall with your nose or knees, which means you started too close and defeat the purpose of checking your upright posture.
- Lifting your heels off the floor, which usually points to tight ankles and shifts unwanted stress into your knees.
- Rushing the descent, which makes it hard to maintain your balance and control.
Muscles sollicités
Principal: quadriceps. Secondaire: fessiers, lombaires.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60 seconds
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp knee or lower back discomfort, ease off and choose a gentler movement.
- If you have acute joint issues, check with a qualified professional before starting.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why am I touching the wall with my chest?
You are likely standing too close to start or leaning your upper body forward. Move your feet slightly further back and focus on keeping your chest up.
How close to the wall should my toes be?
Start with your toes about 3 to 6 inches away from the base. As you get more comfortable with your balance, you can adjust the distance.
Can I do this exercise every day?
Yes, because it uses bodyweight, you can practice it frequently to improve your form, but listen to your body and take rest days if your legs feel sore.