Duvarda Squat (Dizlerin Duvara Teması)
Duvarda diz teması ile yapılan squat, quadriceps kaslarını hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Dizlerin duvara hafifçe temas etmesiyle yapılan bu squat, dizlerin öne doğru hareketini destekler, ayak bileği dorsifleksiyonunu geliştirir ve doğru squat derinliğini sağlarken aynı zamanda quadriceps gücünü ve hareket kabiliyetini artırır.
Nasıl yapılır
- Ayak parmak uçlarınız neredeyse duvara değecek şekilde, ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak duvara dönük durun.
- Yavaşça dizlerinizi bükün ve squat pozisyonuna alçalın, dizlerinizin duvara hafifçe temas etmesini sağlayın.
- Hareket boyunca gövdenizi dik tutun ve topuklarınızı yerden kaldırmayın.
- Dizleriniz duvara değdiği alt noktada bir an bekleyin, ardından topuklarınızdan güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Stand with your toes nearly touching the wall.
- Keep your chest tall and your torso upright.
- Let your knees lightly touch the wall as you descend.
- Drive through your entire foot to stand back up.
Nefes: Inhale slowly as you lower yourself into the squat, and exhale steadily as you push back up to standing.
Sık yapılan hatalar
- Bumping the wall hard with your knees instead of making gentle contact, which disrupts your balance and focus.
- Lifting your heels off the floor, which shifts your weight forward and reduces quad engagement.
- Hunching your upper back forward, which pulls your center of gravity out of alignment.
Çalışan kaslar
Birincil: quadriceps. İkincil: gluteus, hamstring.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10 reps, rest 60 seconds
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45 seconds
Kas yap
3 sets × 10–12 reps, rest 60 seconds
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp discomfort in your kneecaps, ease off or reduce your squat depth.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if my knees can't reach the wall without lifting my heels?
Take a very small step back from the wall. Ankle mobility takes time to develop, and forcing the depth too early leads to poor form.
Should my knees press hard against the wall?
No, the contact should be very light. Think of it as a gentle touch point to gauge your depth rather than a prop to lean on.
How often can I practice wall squats?
You can safely include them 2 to 3 times per week as part of your lower body or warm-up routine.