Wall Slide
Le wall slide est un exercice de mobilité des épaules au poids du corps ciblant les deltoïdes. Réalisé le dos contre un mur, le glissement contrôlé des bras vers le haut sollicite la flexion de l'épaule, la stabilité scapulaire et le fonctionnement de la coiffe des rotateurs, ce qui en fait un exercice fondamental pour corriger une mauvaise mécanique de l'épaule.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, le dos, la tête et les talons à plat contre un mur, les pieds à environ quinze centimètres de la base.
- Appuyez vos deux bras contre le mur en position de chandelier, les coudes à 90 degrés et le haut des bras à hauteur d'épaules.
- Faites glisser lentement vos deux bras vers le haut le long du mur en les tendant au-dessus de la tête, tout en maintenant le contact avec le mur.
- Marquez une pause en haut, puis faites glisser vos bras vers le bas pour revenir à la position de chandelier.
- Gardez le bas du dos, les coudes et les poignets en contact avec le mur pendant tout le mouvement.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Press your lower back flat against the wall.
- Keep your wrists and elbows touching the wall.
- Slide your arms up slowly without shrugging your shoulders.
- Breathe steadily as you reach overhead.
Respiration: Inhale as you prepare against the wall, and exhale slowly as you slide your arms upward.
Erreurs courantes
- Arching the lower back away from the wall, which reduces the stretch in your upper back and shoulders.
- Letting the elbows lift off the wall, which shifts the work away from the target muscles.
- Rushing the movement, which prevents your shoulders from settling into a proper mobility range.
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: trapèzes, coiffe des rotateurs.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2–3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Perdre du poids
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45 s
Prendre du muscle
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and reduce your range of motion.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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What if my lower back arches away from the wall?
Step your feet slightly further away from the base of the wall and gently tuck your tailbone to keep your spine flat.
How often should I do wall slides?
You can perform them daily as part of your warm-up or mobility routine to support daily posture.
Is it normal to feel tension in my upper back?
Yes, mild muscular effort in the upper back and shoulders is expected as you work against your range of motion.