Wall Slide
Der Wall Slide ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht zur Verbesserung der Schultermobilität, die primär auf die Deltamuskeln abzielt. Die kontrollierte Aufwärtsbewegung der Arme mit dem Rücken an der Wand fordert die Schulterflexion, die Stabilität des Schulterblatts und die Funktion der Rotatorenmanschette. Damit ist sie eine grundlegende Übung zur Korrektur einer schlechten Schultermechanik.
Ausführung
- Stelle dich mit dem Rücken, dem Kopf und den Fersen flach gegen eine Wand, wobei deine Füße etwa 15 Zentimeter von der Wand entfernt sind.
- Drücke beide Arme in einer U-Halte-Position gegen die Wand, wobei die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel stehen und sich die Oberarme auf Schulterhöhe befinden.
- Schiebe beide Arme langsam an der Wand entlang nach oben, bis sie über dem Kopf gestreckt sind, während du den Kontakt zur Wand beibehältst.
- Halte kurz an der obersten Position inne und schiebe die Arme dann wieder zurück in die U-Halte-Position.
- Achte darauf, dass der untere Rücken, die Ellenbogen und die Handgelenke während der gesamten Bewegung den Kontakt zur Wand nicht verlieren.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Press your lower back flat against the wall.
- Keep your wrists and elbows touching the wall.
- Slide your arms up slowly without shrugging your shoulders.
- Breathe steadily as you reach overhead.
Atmung: Inhale as you prepare against the wall, and exhale slowly as you slide your arms upward.
Häufige Fehler
- Arching the lower back away from the wall, which reduces the stretch in your upper back and shoulders.
- Letting the elbows lift off the wall, which shifts the work away from the target muscles.
- Rushing the movement, which prevents your shoulders from settling into a proper mobility range.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Rotatorenmanschette.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Abnehmen
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Alternativen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and reduce your range of motion.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What if my lower back arches away from the wall?
Step your feet slightly further away from the base of the wall and gently tuck your tailbone to keep your spine flat.
How often should I do wall slides?
You can perform them daily as part of your warm-up or mobility routine to support daily posture.
Is it normal to feel tension in my upper back?
Yes, mild muscular effort in the upper back and shoulders is expected as you work against your range of motion.