Wall Slide
Il wall slide è un esercizio a corpo libero per la mobilità delle spalle che mira ai deltoidi. Eseguito con la schiena contro una parete, il movimento controllato di scivolamento delle braccia stimola la flessione della spalla, la stabilità scapolare e la funzionalità della cuffia dei rotatori, rendendolo un esercizio fondamentale per correggere una meccanica scorretta delle spalle.
Come eseguirlo
- Mettiti in piedi con la schiena, la testa e i talloni ben aderenti a una parete e i piedi a circa quindici centimetri dalla base.
- Appoggia entrambe le braccia contro la parete in posizione a candelabro, con i gomiti a 90 gradi e la parte superiore delle braccia all'altezza delle spalle.
- Fai scorrere lentamente entrambe le braccia verso l'alto lungo la parete, distendendole sopra la testa e mantenendo sempre il contatto con la superficie.
- Fai una pausa nella posizione più alta, quindi fai scorrere le braccia verso il basso tornando alla posizione a candelabro.
- Mantieni la zona lombare, i gomiti e i polsi a contatto con la parete durante l'intero movimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli sulla forma
- Press your lower back flat against the wall.
- Keep your wrists and elbows touching the wall.
- Slide your arms up slowly without shrugging your shoulders.
- Breathe steadily as you reach overhead.
Respirazione: Inhale as you prepare against the wall, and exhale slowly as you slide your arms upward.
Errori comuni
- Arching the lower back away from the wall, which reduces the stretch in your upper back and shoulders.
- Letting the elbows lift off the wall, which shifts the work away from the target muscles.
- Rushing the movement, which prevents your shoulders from settling into a proper mobility range.
Muscoli coinvolti
Primari: deltoidi. Secondari: trapezio, cuffia dei rotatori.
Serie e ripetizioni consigliate
Migliorare la forma fisica
2–3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Perdere peso
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45 s
Aumentare la massa muscolare
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Più facili, più difficili e alternative
Rendilo più facile
Rendilo più difficile
Alternative
Fai attenzione se…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and reduce your range of motion.
Indicazioni educative generali, non parere medico. Interrompi in caso di dolore acuto e consulta un professionista qualificato in caso di dubbio.
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What if my lower back arches away from the wall?
Step your feet slightly further away from the base of the wall and gently tuck your tailbone to keep your spine flat.
How often should I do wall slides?
You can perform them daily as part of your warm-up or mobility routine to support daily posture.
Is it normal to feel tension in my upper back?
Yes, mild muscular effort in the upper back and shoulders is expected as you work against your range of motion.