Deslizamiento En Pared
El deslizamiento en pared es un ejercicio de movilidad de hombros con peso corporal que trabaja los deltoides. Realizado con la espalda contra una pared, el deslizamiento controlado de los brazos hacia arriba desafía la flexión del hombro, la estabilidad escapular y la función del manguito rotador, lo que lo convierte en un ejercicio fundamental para corregir una mala mecánica del hombro.
Cómo se hace
- Ponte de pie con la espalda, la cabeza y los talones apoyados contra una pared y los pies a unos quince centímetros de la base.
- Presiona ambos brazos contra la pared en posición de portería, con los codos a 90 grados y los brazos a la altura de los hombros.
- Desliza lentamente ambos brazos hacia arriba por la pared, estirándolos por encima de la cabeza mientras mantienes el contacto con la pared.
- Haz una pausa en la parte superior y luego desliza los brazos hacia abajo hasta la posición de portería.
- Mantén la zona lumbar, los codos y las muñecas en contacto con la pared durante todo el movimiento.
- Repite el número de repeticiones deseado.
Claves de postura
- Press your lower back flat against the wall.
- Keep your wrists and elbows touching the wall.
- Slide your arms up slowly without shrugging your shoulders.
- Breathe steadily as you reach overhead.
Respiración: Inhale as you prepare against the wall, and exhale slowly as you slide your arms upward.
Errores comunes
- Arching the lower back away from the wall, which reduces the stretch in your upper back and shoulders.
- Letting the elbows lift off the wall, which shifts the work away from the target muscles.
- Rushing the movement, which prevents your shoulders from settling into a proper mobility range.
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: trapecios, manguito rotador.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Perder peso
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45 s
Ganar músculo
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and reduce your range of motion.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if my lower back arches away from the wall?
Step your feet slightly further away from the base of the wall and gently tuck your tailbone to keep your spine flat.
How often should I do wall slides?
You can perform them daily as part of your warm-up or mobility routine to support daily posture.
Is it normal to feel tension in my upper back?
Yes, mild muscular effort in the upper back and shoulders is expected as you work against your range of motion.