Wall Slide
Wall slide er en kropsvægtsøvelse for skuldermobilitet, der målretter sig mod deltoideus. Øvelsen udføres med ryggen mod en væg, hvor den kontrollerede opadgående glidende bevægelse af armene udfordrer skulderfleksion, skulderbladsstabilitet og rotator cuff-funktionen, hvilket gør den til en grundlæggende øvelse for at korrigere dårlig skulderteknik.
Sådan gør du
- Stå med ryggen, hovedet og hælene fladt mod en væg med fødderne cirka 15 cm fra væggen.
- Pres begge arme mod væggen i en 'målstolpe'-position med albuerne i 90 graders vinkel og overarmene i skulderhøjde.
- Glid langsomt begge arme opad langs væggen, mens du strækker dem over hovedet og hele tiden bevarer kontakten med væggen.
- Hold en pause i toppen, og glid derefter armene tilbage til 'målstolpe'-positionen.
- Sørg for, at din lænd, dine albuer og håndled har kontakt med væggen under hele bevægelsen.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Press your lower back flat against the wall.
- Keep your wrists and elbows touching the wall.
- Slide your arms up slowly without shrugging your shoulders.
- Breathe steadily as you reach overhead.
Vejrtrækning: Inhale as you prepare against the wall, and exhale slowly as you slide your arms upward.
Almindelige fejl
- Arching the lower back away from the wall, which reduces the stretch in your upper back and shoulders.
- Letting the elbows lift off the wall, which shifts the work away from the target muscles.
- Rushing the movement, which prevents your shoulders from settling into a proper mobility range.
Aktiverede muskler
Primære: deltoideus. Sekundære: trapezius, rotator cuff.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Tab dig
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Alternativer
Pas på, hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and reduce your range of motion.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if my lower back arches away from the wall?
Step your feet slightly further away from the base of the wall and gently tuck your tailbone to keep your spine flat.
How often should I do wall slides?
You can perform them daily as part of your warm-up or mobility routine to support daily posture.
Is it normal to feel tension in my upper back?
Yes, mild muscular effort in the upper back and shoulders is expected as you work against your range of motion.