Wall Slide
Wall slide, omuz hareketliliğini artırmaya yönelik, deltoidleri hedefleyen bir vücut ağırlığı egzersizidir. Sırt duvara yaslı şekilde kontrollü bir yukarı kaydırma hareketiyle gerçekleştirilen bu egzersiz; omuz fleksiyonunu, skapular stabiliteyi ve rotator cuff fonksiyonlarını geliştirerek zayıf omuz mekaniğini düzeltmek için temel bir çalışmadır.
Nasıl yapılır
- Sırtınız, başınız ve topuklarınız duvara düz bir şekilde yaslanmış halde, ayaklarınız duvardan yaklaşık 15 cm ileride durun.
- Her iki kolunuzu dirsekleriniz 90 derece bükülü ve üst kollarınız omuz hizasında olacak şekilde 'gol direği' pozisyonunda duvara bastırın.
- Duvarla teması bozmadan, her iki kolunuzu yavaşça yukarı doğru kaydırarak başınızın üzerinde düzleştirin.
- Tepe noktasında bir an bekleyin ve ardından kollarınızı tekrar 'gol direği' pozisyonuna indirin.
- Hareket boyunca belinizin, dirseklerinizin ve bileklerinizin duvarla temasını koruyun.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Press your lower back flat against the wall.
- Keep your wrists and elbows touching the wall.
- Slide your arms up slowly without shrugging your shoulders.
- Breathe steadily as you reach overhead.
Nefes: Inhale as you prepare against the wall, and exhale slowly as you slide your arms upward.
Sık yapılan hatalar
- Arching the lower back away from the wall, which reduces the stretch in your upper back and shoulders.
- Letting the elbows lift off the wall, which shifts the work away from the target muscles.
- Rushing the movement, which prevents your shoulders from settling into a proper mobility range.
Çalışan kaslar
Birincil: deltoidler. İkincil: trapezler, rotator cuff.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Kilo ver
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45 s
Kas yap
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and reduce your range of motion.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
What if my lower back arches away from the wall?
Step your feet slightly further away from the base of the wall and gently tuck your tailbone to keep your spine flat.
How often should I do wall slides?
You can perform them daily as part of your warm-up or mobility routine to support daily posture.
Is it normal to feel tension in my upper back?
Yes, mild muscular effort in the upper back and shoulders is expected as you work against your range of motion.