Wall Slide
De wall slide is een oefening met lichaamsgewicht voor schoudermobiliteit die zich richt op de deltoids. Uitgevoerd met de rug tegen een muur, daagt het gecontroleerd omhoog schuiven van de armen de schouderflexie, scapulaire stabiliteit en de functie van de rotator cuff uit, wat het een fundamentele oefening maakt voor het corrigeren van een slechte schoudermechaniek.
Uitvoering
- Ga met je rug, hoofd en hielen plat tegen een muur staan, met je voeten ongeveer 15 centimeter van de muur.
- Druk beide armen tegen de muur in een 'goalpost'-positie, met je ellebogen in een hoek van 90 graden en je bovenarmen op schouderhoogte.
- Schuif beide armen langzaam omhoog langs de muur en strek ze boven je hoofd, terwijl je constant contact houdt met de muur.
- Houd even vast op het hoogste punt en schuif je armen dan weer terug naar de 'goalpost'-positie.
- Houd gedurende de hele beweging je onderrug, ellebogen en polsen in contact met de muur.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Press your lower back flat against the wall.
- Keep your wrists and elbows touching the wall.
- Slide your arms up slowly without shrugging your shoulders.
- Breathe steadily as you reach overhead.
Ademhaling: Inhale as you prepare against the wall, and exhale slowly as you slide your arms upward.
Veelgemaakte fouten
- Arching the lower back away from the wall, which reduces the stretch in your upper back and shoulders.
- Letting the elbows lift off the wall, which shifts the work away from the target muscles.
- Rushing the movement, which prevents your shoulders from settling into a proper mobility range.
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, rotator cuff.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and reduce your range of motion.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if my lower back arches away from the wall?
Step your feet slightly further away from the base of the wall and gently tuck your tailbone to keep your spine flat.
How often should I do wall slides?
You can perform them daily as part of your warm-up or mobility routine to support daily posture.
Is it normal to feel tension in my upper back?
Yes, mild muscular effort in the upper back and shoulders is expected as you work against your range of motion.