Wall Slide
Wall slide är en rörlighetsövning för axlarna med kroppsvikt som fokuserar på deltoideusmusklerna. Övningen utförs med ryggen mot en vägg och den kontrollerade armrörelsen uppåt utmanar axelflexion, skapulär stabilitet och rotatorkuffens funktion, vilket gör den till en grundläggande övning för att korrigera bristfällig axelmekanik.
Gör så här
- Stå med ryggen, huvudet och hälarna platt mot en vägg och fötterna cirka 15 centimeter från väggen.
- Pressa båda armarna mot väggen i en målstolpsposition med armbågarna i 90 grader och överarmarna i axelhöjd.
- Glid långsamt båda armarna uppåt längs väggen och sträck dem över huvudet samtidigt som du bibehåller kontakten med väggen.
- Pausa i toppläget och glid sedan tillbaka armarna till utgångsläget i målstolpsposition.
- Håll ländryggen, armbågarna och handlederna i kontakt med väggen under hela rörelsen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Press your lower back flat against the wall.
- Keep your wrists and elbows touching the wall.
- Slide your arms up slowly without shrugging your shoulders.
- Breathe steadily as you reach overhead.
Andning: Inhale as you prepare against the wall, and exhale slowly as you slide your arms upward.
Vanliga misstag
- Arching the lower back away from the wall, which reduces the stretch in your upper back and shoulders.
- Letting the elbows lift off the wall, which shifts the work away from the target muscles.
- Rushing the movement, which prevents your shoulders from settling into a proper mobility range.
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: trapezius, rotatorkuffen.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45 s
Bygga muskler
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Alternativ
Var försiktig om…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and reduce your range of motion.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if my lower back arches away from the wall?
Step your feet slightly further away from the base of the wall and gently tuck your tailbone to keep your spine flat.
How often should I do wall slides?
You can perform them daily as part of your warm-up or mobility routine to support daily posture.
Is it normal to feel tension in my upper back?
Yes, mild muscular effort in the upper back and shoulders is expected as you work against your range of motion.