Wall Slide
Wall slide er en øvelse for skulderfleksibilitet med egen kroppsvekt som fokuserer på deltoideus. Ved å utføre øvelsen med ryggen mot veggen, utfordrer den kontrollerte armbevegelsen skulderfleksjon, scapulær stabilitet og rotatorcuff-funksjon, noe som gjør den til en grunnleggende øvelse for å korrigere dårlig skulderbevegelse.
Slik gjør du det
- Stå med ryggen, hodet og hælene flatt mot en vegg, med føttene omtrent 15 centimeter fra veggen.
- Press begge armene mot veggen i en «målstang-posisjon» (goalpost) med albuene i 90 grader og overarmene i skulderhøyde.
- Skyv sakte begge armene oppover langs veggen mens du strekker dem over hodet, og sørg for at de hele tiden har kontakt med veggen.
- Hold en kort pause på toppen, og skyv deretter armene kontrollert ned igjen til utgangsposisjonen.
- Hold korsryggen, albuene og håndleddene inntil veggen gjennom hele bevegelsen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Press your lower back flat against the wall.
- Keep your wrists and elbows touching the wall.
- Slide your arms up slowly without shrugging your shoulders.
- Breathe steadily as you reach overhead.
Pust: Inhale as you prepare against the wall, and exhale slowly as you slide your arms upward.
Vanlige feil
- Arching the lower back away from the wall, which reduces the stretch in your upper back and shoulders.
- Letting the elbows lift off the wall, which shifts the work away from the target muscles.
- Rushing the movement, which prevents your shoulders from settling into a proper mobility range.
Muskler som brukes
Primær: deltoideus. Sekundær: trapezius, rotatorcuff.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 10–12 reps, rest 45 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 10–15 reps, rest 45 s
Bygge muskler
3 sets × 8–12 reps, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp shoulder pain, ease off and reduce your range of motion.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What if my lower back arches away from the wall?
Step your feet slightly further away from the base of the wall and gently tuck your tailbone to keep your spine flat.
How often should I do wall slides?
You can perform them daily as part of your warm-up or mobility routine to support daily posture.
Is it normal to feel tension in my upper back?
Yes, mild muscular effort in the upper back and shoulders is expected as you work against your range of motion.