ÉTirement Fessier Et Ischio-jambiers En Flexion Avant Sur Une Jambe Contre Un Mur

Catégorie: Wall PilatesCible: ischio-jambiersPartie du corps: cuissesÉquipement: poids du corpsNiveau: beginnerMouvement: Étirer

L'étirement fessier et ischio-jambiers en flexion avant sur une jambe contre un mur est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les ischio-jambiers et le bas du dos. Un pied repose contre le mur tandis que la jambe opposée est tendue et que le torse se penche vers l'avant, créant un étirement unilatéral ciblé des ischio-jambiers.

Comment l'exécuter

Asseyez-vous au sol avec une jambe tendue droit devant vous et le pied opposé à plat contre le mur.
Tenez-vous droit en engageant vos abdominaux, puis basculez le buste vers l'avant à partir des hanches en direction de la jambe tendue.
Tendez vos mains vers votre pied et maintenez la flexion avant à la profondeur maximale confortable.
Gardez la jambe tendue bien droite et le pied en flexion tout au long de l'étirement.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de jambe et répétez.

Points clés

Redressez-vous bien avant de basculer le buste
Basculez à partir des hanches, pas de la taille
Gardez le pied de la jambe tendue flex
Gardez la colonne vertébrale longue et droite
Respirez dans la tension

Respiration: Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale, expirez pour accentuer l'étirement.

Erreurs courantes

Arrondir le dos, ce qui réduit l'étirement des ischio-jambiers
Plier le genou de la jambe tendue, ce qui limite l'efficacité de l'étirement
Retenir sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre
Forcer la flexion, ce qui peut entraîner des tensions inutiles

Muscles sollicités

Principal: ischio-jambiers. Secondaire: fessiers, bas du dos, mollets.

Séries et répétitions suggérées

Améliorer sa condition physique

2 séries x 45 secondes par côté, repos 30s

Perdre du poids

2 séries x 45 secondes par côté, repos 30s

Prendre du muscle

2 séries x 60 secondes par côté, repos 30s

Plus facile, plus difficile et alternatives

Faciliter

Étirement des jambes tendues contre le murbeginner · poids du corps

Rendre plus difficile

Étirement des ischio-jambiers debout contre un murbeginner · poids du corps

Alternatives

Précautions à prendre si…

Si vous ressentez une douleur vive ou fulgurante, arrêtez immédiatement.
Si vous avez des antécédents de problèmes lombaires, basculez lentement et arrêtez-vous dès le moindre signe d'inconfort.

Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.

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Foire aux questions

Où dois-je ressentir cet étirement ?

Vous devriez ressentir une tension légère le long de l'arrière de votre jambe tendue. Vous pourriez également ressentir un relâchement au niveau du bas du dos.

Que faire si je n'arrive pas à toucher mon pied ?

C'est tout à fait normal. Visez plutôt votre tibia ou votre cheville ; l'objectif est de ressentir un étirement confortable, pas de toucher vos orteils.

À quelle fréquence dois-je faire cet exercice ?

Vous pouvez effectuer cet étirement quotidiennement, idéalement après une séance d'entraînement ou dans le cadre d'une routine de mobilité dédiée.