Wall Sit on One Leg Forward Fold Stretch
Wall sit on one leg forward fold stretch er en fleksibilitetsøvelse for haser og lænd ved brug af egen kropsvægt. Den ene fod hviler mod væggen, mens det modsatte ben er strakt, og overkroppen bøjes forover, hvilket skaber et fokuseret unilateralt stræk af haserne.
Sådan gør du
- Sid på gulvet med det ene ben strakt lige ud og den modsatte fod fladt mod væggen.
- Sid ret op med aktiveret core, og bøj dig derefter forover fra hofterne mod det strakte ben.
- Ræk hænderne mod din fod, og hold strækket i foroverbøjet position, så dybt som det er behageligt.
- Hold det strakte ben strakt og foden flekset under hele strækket.
- Hold strækket i 20-30 sekunder, skift derefter ben og gentag.
Teknik-tips
- Sid ret op, før du bøjer dig frem
- Bøj dig fra hofterne, ikke fra taljen
- Hold din strakte fod flekset
- Hold rygsøjlen lang og ret
- Træk vejret ind i spændingen
Vejrtrækning: Indånd for at forlænge rygsøjlen, udånd for at komme dybere ind i strækket.
Almindelige fejl
- At runde ryggen, hvilket mindsker strækket i baglårene
- At bøje det strakte knæ, hvilket begrænser strækket effektivitet
- At holde vejret, hvilket forhindrer musklerne i at slappe af
- At forcere strækket, hvilket kan føre til unødig belastning
Aktiverede muskler
Primære: haser. Sekundære: baller, lænd, lægge.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2 sæt x 45 sekunder pr. side, pause 30s
Tab dig
2 sæt x 45 sekunder pr. side, pause 30s
Opbyg muskelmasse
2 sæt x 60 sekunder pr. side, pause 30s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du mærker skarpe eller jagende smerter, så stop med det samme.
- Hvis du har en historik med problemer i lænden, så bøj dig langsomt og stop ved det første tegn på ubehag.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg mærke dette stræk?
Du bør mærke et blidt træk langs bagsiden af dit strakte ben. Du kan også mærke en løsnelse i lænden.
Hvad hvis jeg ikke kan nå min fod?
Det er helt fint. Ræk i stedet mod dit skinneben eller din ankel; målet er at mærke et behageligt stræk, ikke at røre dine tæer.
Hvor ofte skal jeg udføre dette?
Du kan lave dette stræk dagligt, især efter en træning eller som en del af en fast mobilitetsrutine.