Wall Sit on One Leg Forward Fold Stretch
De Lonero wall sit on one leg forward fold stretch is een rekoefening met lichaamsgewicht voor de hamstrings en onderrug. Eén voet rust tegen de muur terwijl het andere been is uitgestrekt en het bovenlichaam naar voren buigt, wat zorgt voor een gerichte, eenzijdige rek op de hamstring.
Uitvoering
- Ga op de vloer zitten met één been recht uitgestrekt en de andere voet plat tegen de muur.
- Zit rechtop, span je core aan en buig vervolgens vanuit je heupen naar voren richting het uitgestrekte been.
- Reik met je handen naar je voet en houd de vooroverbuiging vast op de maximale comfortabele diepte.
- Houd het uitgestrekte been recht en je voet geflext gedurende de hele rekoefening.
- Houd dit 20-30 seconden vast, wissel dan van been en herhaal.
Aandachtspunten
- Zit rechtop voordat je naar voren buigt
- Buig vanuit je heupen, niet vanuit je middel
- Houd de voet van je gestrekte been geflext
- Houd je rug lang en recht
- Adem in de spanning
Ademhaling: Adem in om je rug te verlengen, adem uit om dieper in de stretch te zakken.
Veelgemaakte fouten
- Een bolle rug maken, waardoor de rek op de hamstrings afneemt
- Het gestrekte been buigen, wat de effectiviteit van de stretch vermindert
- Je adem inhouden, waardoor spieren niet kunnen ontspannen
- De stretch forceren, wat kan leiden tot onnodige belasting
Getrainde spieren
Primair: hamstrings. Secundair: bilspieren, onderrug, kuiten.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 45 seconden per kant, 30s rust
Afvallen
2 sets x 45 seconden per kant, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 60 seconden per kant, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe of stekende pijn.
- Bij rugklachten in het verleden: beweeg langzaam en stop direct bij ongemak.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Waar moet ik deze stretch voelen?
Je hoort een milde rek te voelen langs de achterkant van je gestrekte been. Mogelijk voel je ook wat verlichting in je onderrug.
Wat als ik mijn voet niet kan aanraken?
Dat is geen probleem. Reik richting je scheenbeen of enkel; het doel is een comfortabele rek, niet het aanraken van je tenen.
Hoe vaak moet ik dit doen?
Je kunt deze stretch dagelijks uitvoeren, ideaal na je training of als onderdeel van een mobiliteitsroutine.